🌀 “Time Warp Tension”
📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)
> Ogni minuto inizia un nuovo esercizio, con focus su Time Under Tension (TUT). L’obiettivo è mantenere la tensione muscolare controllando il tempo di esecuzione, non solo la quantità di ripetizioni.
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⏱️ Durata: 24 minuti totali
- 3 blocchi da 8 minuti
- Ogni blocco ha 4 esercizi, eseguiti a rotazione, 2 volte ciascuno
- Lavoro: 40 secondi, Riposo: 20 secondi (durante ogni minuto)
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💪 Livello: Intermedio/Avanzato
(Versione scalata per principianti inclusa)
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🎯 Muscoli target:
- Core
- Spalle
- Gambe
- Petto
- Glutei
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🔥 Allenamento
🔁 Blocco 1 – Stabilità & Controllo (Core + Spalle)
- Slow-Motion Plank Shoulder Taps
– Alterna tocco spalla in plank, 2 secondi per ogni tocco
- Superman Hold + Flutter Kicks
– 3 secondi hold, 3 secondi flutter
- Push-Up Negative
– Scendi in 4 secondi, sali in 1
- Wall Sit Isometric Hold
– Mantieni posizione seduta contro il muro
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🔁 Blocco 2 – Gambe e Glutei sotto Tensione
- Tempo Air Squats
– 3 sec discesa, 1 sec pausa in basso, 1 sec salita
- Bulgarian Split Squat (alternare gambe tra round)
– 3 sec discesa, 1 sec salita
– Usa sedia o divano per appoggio
- Glute Bridge Hold + Pulses
– 10 sec isometrico, 10 sec mini pulse, ripeti
- Lateral Squat Hold Switch
– Mantieni posizione laterale per 20 sec per lato
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🔁 Blocco 3 – Condizionamento & Core Finale
- Slow Burpees (controlla ogni fase)
– 2 sec per scendere, 2 sec plank, 2 sec salita
- V-Up Hold + Reach
– 2 sec hold, 1 reach verso le punte, ripeti
- Mountain Climbers Tempo
– Porta ginocchio in 2 secondi, alterna lato
- Hollow Body Hold + Rock
– 10 sec hold, 5 sec rocking, ripeti
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🧱 Versione Scalata (Principianti)
- Riduci il tempo di lavoro a 30 secondi, riposo 30 secondi
- Sostituisci:
– Push-up negative → Push-up dalle ginocchia
– Bulgarian Split Squat → Affondo statico senza rialzo
– V-Up Hold → Crunch isometrico
– Hollow Hold → Dead bug hold
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⏳ Tempo stimato: 24 minuti (senza pause extra)
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⚠️ Note Tecniche & Sicurezza
- Mantieni l’addome attivo in tutti gli esercizi per proteggere la zona lombare
- Durante i movimenti lenti, non trattenere il respiro: usa la respirazione per modulare lo sforzo
- Se senti dolore acuto (non fatica muscolare), interrompi subito
- Per i movimenti unilaterali, alternare lato a ogni round
- Riscaldati almeno 5-7 minuti prima: jumping jacks, plank, mobilità anca/spalle
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💥 Consiglio del Coach
Questo EMOM ti insegnerà il potere del controllo muscolare. La lentezza è la tua sfida. Non cercare velocità: cerca qualità del movimento. 💪
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👇 Fammi sapere nei commenti se ti è piaciuto questo allenamento e quale parte ti ha sfidato di più!
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