🌀 “Time Warp Tension”

📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

> Ogni minuto inizia un nuovo esercizio, con focus su Time Under Tension (TUT). L’obiettivo è mantenere la tensione muscolare controllando il tempo di esecuzione, non solo la quantità di ripetizioni.

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⏱️ Durata: 24 minuti totali

1. 3 blocchi da 8 minuti
2. Ogni blocco ha 4 esercizi, eseguiti a rotazione, 2 volte ciascuno
3. Lavoro: 40 secondi, Riposo: 20 secondi (durante ogni minuto)

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💪 Livello: Intermedio/Avanzato

(Versione scalata per principianti inclusa)

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🎯 Muscoli target:

1. Core
2. Spalle
3. Gambe
4. Petto
5. Glutei

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🔥 Allenamento

🔁 Blocco 1 – Stabilità & Controllo (Core + Spalle)

1. Slow-Motion Plank Shoulder Taps

– Alterna tocco spalla in plank, 2 secondi per ogni tocco

1. Superman Hold + Flutter Kicks

– 3 secondi hold, 3 secondi flutter

1. Push-Up Negative

– Scendi in 4 secondi, sali in 1

1. Wall Sit Isometric Hold

– Mantieni posizione seduta contro il muro

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🔁 Blocco 2 – Gambe e Glutei sotto Tensione

1. Tempo Air Squats

– 3 sec discesa, 1 sec pausa in basso, 1 sec salita

1. Bulgarian Split Squat (alternare gambe tra round)

– 3 sec discesa, 1 sec salita
– Usa sedia o divano per appoggio

1. Glute Bridge Hold + Pulses

– 10 sec isometrico, 10 sec mini pulse, ripeti

1. Lateral Squat Hold Switch

– Mantieni posizione laterale per 20 sec per lato

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🔁 Blocco 3 – Condizionamento & Core Finale

1. Slow Burpees (controlla ogni fase)

– 2 sec per scendere, 2 sec plank, 2 sec salita

1. V-Up Hold + Reach

– 2 sec hold, 1 reach verso le punte, ripeti

1. Mountain Climbers Tempo

– Porta ginocchio in 2 secondi, alterna lato

1. Hollow Body Hold + Rock

– 10 sec hold, 5 sec rocking, ripeti

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🧱 Versione Scalata (Principianti)

1. Riduci il tempo di lavoro a 30 secondi, riposo 30 secondi
2. Sostituisci:

– Push-up negative → Push-up dalle ginocchia
– Bulgarian Split Squat → Affondo statico senza rialzo
– V-Up Hold → Crunch isometrico
– Hollow Hold → Dead bug hold

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⏳ Tempo stimato: 24 minuti (senza pause extra)

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⚠️ Note Tecniche & Sicurezza

1. Mantieni l’addome attivo in tutti gli esercizi per proteggere la zona lombare
2. Durante i movimenti lenti, non trattenere il respiro: usa la respirazione per modulare lo sforzo
3. Se senti dolore acuto (non fatica muscolare), interrompi subito
4. Per i movimenti unilaterali, alternare lato a ogni round
5. Riscaldati almeno 5-7 minuti prima: jumping jacks, plank, mobilità anca/spalle

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💥 Consiglio del Coach

Questo EMOM ti insegnerà il potere del controllo muscolare. La lentezza è la tua sfida. Non cercare velocità: cerca qualità del movimento. 💪

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👇 Fammi sapere nei commenti se ti è piaciuto questo allenamento e quale parte ti ha sfidato di più!

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