🔥 “Tempo Titan” – WOD ad Alta Intensità con Time Under Tension
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1. Nome creativo
Tempo Titan
2. Formato
EMOM (Every Minute On the Minute)
3. Durata/rounds
10 minuti totali (10 round da 1 minuto ciascuno)
4. Esercizi specifici (Time Under Tension)
Ogni minuto esegui 3 esercizi consecutivi, ognuno per 20 secondi con controllo e tensione muscolare, seguiti da 40 secondi di recupero attivo o riposo completo (a seconda del livello).
- 20s Push-up lento (4s discesa, 1s pausa, 3s salita)
- 20s Squat isometrico basso (tenere la posizione di squat profondo)
- 20s Plank con alternanza braccio-gamba (solleva braccio destro e gamba sinistra, poi alterna, mantenendo tensione)
5. Livello di difficoltà
Intermedio / Avanzato
6. Muscoli target
- Petto, spalle, tricipiti (Push-up)
- Quadricipiti, glutei, core (Squat isometrico)
- Core, spalle, glutei (Plank alternato)
7. Versione scalata per principianti
- Push-up: Esegui contro un muro o con ginocchia a terra per ridurre il carico
- Squat isometrico: Mantieni una posizione meno profonda (mezzo squat)
- Plank: Plank base con appoggio sulle ginocchia, senza sollevare braccia/gambe
8. Tempo stimato di completamento
10 minuti
9. Note tecniche per esecuzione sicura
- Push-up: Mantieni le spalle lontane dalle orecchie, collo in linea con la colonna, evita cedimenti del bacino.
- Squat isometrico: Schiena dritta, ginocchia allineate con le punte dei piedi, non oltrepassare la linea delle dita.
- Plank alternato: Contrai core e glutei per evitare oscillazioni del bacino, respira regolarmente.
- Durante i 40s di recupero, cammina sul posto o esegui respirazioni profonde per mantenere attivo il sistema cardiovascolare senza affaticarti eccessivamente.
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💡 Se hai manubri o kettlebell, puoi sostituire lo squat isometrico con un Goblet squat lento (20s con controllo, mantenendo la tensione, stesso timing) per un’intensità maggiore.
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