🔥 WOD del Giorno: “Brucia come il Sole” ☀️

🔄 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto parte un nuovo esercizio. Il tempo residuo dopo l’esecuzione serve per recuperare prima dell’inizio del minuto successivo.

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⏱ Durata Totale: 24 minuti (8 esercizi x 3 giri)

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🧱 Struttura dell’Allenamento (Time Under Tension)

Ogni esercizio dura 40 secondi ON / 20 secondi REST (o transizione)
Completare 3 giri totali di questo circuito:

1. Jump Squat Hold

– 2 jump squats → mantieni la posizione di squat per 5 secondi → ripeti per 40″
– 🔥 Focus su gambe e glutei

1. Hand Release Push-ups

– Scendi in push-up, petto a terra → mani staccate → spingi su lentamente (2-3 sec)
– 🔥 Petto, tricipiti, core

1. Plank to Elbow Tap

– In plank alto → tocca alternativamente i gomiti → movimento lento e controllato
– 🔥 Core, stabilità scapolare

1. Wall Sit + Shoulder Raise (con manubri/alternativa corpo libero)

– Mantieni posizione di wall sit → alza le braccia frontalmente (con o senza pesi)
– 🔥 Gambe, spalle, core

1. Slow Mountain Climbers

– In posizione plank → porta lentamente il ginocchio al petto (2 sec per lato)
– 🔥 Addome, anche, cardio moderato

1. Glute Bridge Hold + Pulse

– 10″ ponte glutei statico → 5 piccole pulsazioni → ripeti per 40″
– 🔥 Glutei, femorali, core

1. Push-up to Downward Dog

– 1 push-up → transizione in downward dog → mantieni 3 sec → ritorna
– 🔥 Petto, spalle, mobilità scapolare

1. Burpee Flow (senza salto)

– Scendi lentamente → plank → ritorna in piedi → micro salto o senza
– 🔥 Full body, cardio controllato

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🔥 Livello di Difficoltà: Intermedio

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🧠 Muscoli Target

1. Core
2. Glutei e gambe
3. Petto e spalle
4. Mobilità generale
5. Stabilità e controllo motorio

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🧩 Versione Scalata per Principianti

✅ Riduci il tempo ON a 30 secondi e aumenta il REST a 30 secondi
✅ Esegui i push-up sulle ginocchia
✅ Wall sit senza pesi
✅ Evita i salti nei burpees (cammina indietro e avanti)
✅ Mantieni la posizione in plank invece di fare i tap

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⏳ Tempo Stimato di Completamento

24 minuti netti + 2-3 minuti di riscaldamento e defaticamento
💡 Totale: circa 30 minuti

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⚠️ Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura

1. Controlla sempre la respirazione: espira nello sforzo, inspira nel recupero
2. Mantieni l’addome attivo in ogni esercizio per proteggere la zona lombare
3. Non sacrificare la forma per la velocità: meglio meno ripetizioni ma eseguite correttamente
4. Utilizza un tappetino antiscivolo per proteggere polsi e ginocchia
5. Idratati tra i giri, non durante i 20″ di transizione

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💪 Consiglio del Coach: Allenarsi a tempo ti permette di concentrarti sulla qualità del movimento. Rallenta, controlla e sentiti forte in ogni secondo.

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Ci vediamo domani con un nuovo allenamento funzionale!

Image from Pixabay