🔥 WOD del Giorno: “Tempo Titan” 🔥

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1. Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

2. Durata: 12 minuti (12 rounds da 1 minuto ciascuno)

3. Esercizi (Time Under Tension – esecuzione controllata):

| Minuto | Esercizio | Descrizione |
|——–|———————————|————————————–|
| 1 | Push-up lento | 5 sec discesa, 5 sec salita |
| 2 | Squat isometrico | Mantenere posizione squat profondo |
| 3 | Plank con scapole attive | Tenere plank attivando scapole |
| 4 | Affondi statici alternati | 5 sec discesa, 5 sec salita per gamba|
| 5 | Superman Hold | Tenere posizione superman (addominali lombari) |
| 6 | Mountain climber lento | 5 sec portare ginocchio avanti |
| 7 | Push-up con appoggio manubri (opzionale) | Variante per aumentare ROM, eseguire lento |
| 8 | Wall sit | Seduta a muro con gambe a 90° |
| 9 | Side plank (30 sec per lato) | Mantenere posizione laterale stabile |
| 10 | Glute bridge hold | Tenere ponte glutei contratti |
| 11 | Dead bug lento | Movimento lento e controllato per core |
| 12 | Squat jump isometrico | Mantenere posizione squat 3 sec, poi salto esplosivo |

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4. Livello di difficoltà: Intermedio – Avanzato

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5. Muscoli target:

1. Pettorali, tricipiti, spalle
2. Quadricipiti, glutei, polpacci
3. Core (addominali, lombari, obliqui)
4. Muscoli stabilizzatori scapolari

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6. Versione scalata per principianti:

1. Push-up lento: appoggi sulle ginocchia
2. Squat isometrico: mantenere posizione meno profonda
3. Plank: sugli avambracci e ginocchia
4. Affondi statici: senza esecuzione lenta, movimento più rapido ma controllato
5. Superman hold: sollevare solo braccia o gambe alternati
6. Wall sit: seduta più alta
7. Side plank: appoggiare il ginocchio a terra
8. Squat jump isometrico: solo squat isometrico senza salto

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7. Tempo stimato di completamento:

12 minuti + 3 minuti di riscaldamento e 3 minuti di defaticamento

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8. Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Mantenere sempre il core attivo per proteggere la zona lombare.
2. Movimenti lenti e controllati per massimizzare il tempo sotto tensione e prevenire infortuni.
3. Respirare in modo regolare, evitare di trattenere il respiro durante le fasi isometriche.
4. In caso di dolore articolare, ridurre l’ampiezza di movimento o passare alla versione scalata.
5. Assicurarsi che le ginocchia non superino mai la linea delle punte nei piegamenti e affondi.

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