💥 WOD del Giorno: “Brucia il Tempo” 🔥

🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Durata: 20 minuti (20 rounds totali)
Struttura: Ogni minuto inizia un nuovo esercizio, da eseguire per 40 secondi, seguiti da 20 secondi di recupero.

—

⏱️ Livello di Difficoltà: Intermedio

(Include versione scalata per principianti)

🎯 Muscoli Target:

1. Gambe (quadricipiti, glutei, polpacci)
2. Core (addominali, lombari)
3. Spalle e petto
4. Capacità cardiovascolare

—

🏋️‍♂️ Struttura dell’EMOM:

| Minuto | Esercizio | Descrizione |
|——–|———–|————-|
| 1 | Jump Squats | Salto esplosivo dopo ogni squat, atterra morbido |
| 2 | Push-Up Hold + Push-Up | 2 sec in posizione bassa, poi risali (Time Under Tension) |
| 3 | Mountain Climbers (veloci) | Core attivo, ginocchia al petto |
| 4 | Plank Shoulder Taps | Tocca alternatamente le spalle, mantenendo stabilità |
| 5 | Kettlebell/Dumbbell Swings (oppure Hip Thrusts a terra) | Movimento esplosivo dai fianchi |
| 6 | Wall Sit | Mantieni la posizione con gambe a 90°, schiena al muro |
| 7 | High Knees (veloci) | Ginocchia alte fino all’ombelico, braccia attive |
| 8 | Push-Up to Downward Dog | Flessione seguita da spinta all’indietro in “V” rovesciata |
| 9 | Lunges Statici (alternati) | Mantieni la tensione per 40 sec, cambio gamba ogni 2 sec |
| 10 | Hollow Body Hold | Addome contratto, gambe e spalle sollevate da terra |

👉 Ripeti il ciclo due volte per completare i 20 minuti.

—

🧘 Versione Principianti (Scala):

1. Jump Squats → Squat regolari
2. Push-Up Hold → Push-Up sulle ginocchia
3. Mountain Climbers → Alterna ginocchia lentamente
4. Plank Shoulder Taps → Plank su gomiti senza taps
5. Swings → Hip Thrusts a terra o Glute Bridge
6. Wall Sit → 30 sec invece di 40
7. High Knees → Marcia veloce sul posto
8. Push-Up to Downward Dog → Solo Downward Dog dinamico
9. Lunges Statici → Affondi corti con supporto a parete
10. Hollow Hold → Crunch statico con ginocchia piegate

—

⏳ Tempo Stimato di Completamento: 20 minuti netti

—

✅ Note Tecniche per Esecuzione Sicura:

1. Mantieni sempre il core attivo per proteggere la zona lombare.
2. Respira regolarmente, non trattenere il respiro durante gli isometrici.
3. Nei movimenti esplosivi come i jump squats, atterra sempre su tutta la pianta del piede, con ginocchia leggermente flesse.
4. In tutti i plank e varianti, mantieni il bacino in linea con le spalle, evita di inarcare la schiena.
5. Se usi pesi per gli swing, spingi con i fianchi, non con le braccia.
6. Riscaldamento consigliato: 5 minuti di mobilità + 2-3 esercizi del circuito a bassa intensità

—

🔁 Vuoi più intensità?

👉 Aggiungi un terzo round portando la durata totale a 30 minuti! 😤

—

💬 Ti è piaciuto questo WOD? Lascia un commento e fammi sapere come ti sei sentito alla fine!

Domani si cambia stimolo 💪

Image from Pixabay