💥 WOD del Giorno: “Tempo Dominator” 💥
🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)
Ogni minuto, per tutta la durata dell’allenamento, esegui il lavoro indicato, poi recupera nel tempo restante del minuto prima di passare al successivo. Il Time Under Tension è il focus: ogni esercizio ha una durata specifica da mantenere sotto sforzo.
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⏱ Durata: 18 minuti totali (3 cicli da 6 minuti)
Ogni ciclo include 6 esercizi diversi. Dopo ogni ciclo, recupera 1 minuto prima di ripartire.
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🧱 Struttura (1 esercizio per minuto, 3 round totali)
Min 1: Squat Isometrici 🦵 (30 sec in tensione + 30 sec rest)
- Accosciati fino a cosce parallele al suolo, schiena dritta e ginocchia in linea con i piedi. Mantieni la posizione per 30 secondi.
Min 2: Push-Up Slow Tempo 💪 (3 sec discesa, 1 sec pausa in basso, 2 sec risalita) – 30 sec lavoro
- Mantieni il controllo totale del movimento. Se necessario, esegui da ginocchia.
Min 3: Hollow Hold 🧘 (30 sec in tenuta + 30 sec rest)
- Attiva core e glutei, mantenendo zona lombare a contatto con il suolo.
Min 4: Reverse Lunges Lente 🚶 (Alterna gambe per 30 sec – 3 sec discesa)
- Mantieni il busto eretto e il ginocchio posteriore vicino al suolo.
Min 5: Plank to Push-up 🏋️♂️ (30 sec controllati – 1 sec pausa in ogni posizione)
- Passa lentamente da plank basso a push-up position, tenendo il core sempre attivo.
Min 6: Jumping Jack Active Recovery 🌬️ (30 sec ritmo moderato)
- Mantieni il movimento leggero e controllato, respira profondamente.
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🔥 Livello di difficoltà: Intermedio
Adatto a chi ha già una base di resistenza e controllo motorio. Il focus è sul controllo e la qualità del movimento, non sulla velocità.
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🧠 Muscoli target:
- Gambe & Glutei: Squat, Reverse Lunges
- Petto & Tricipiti: Push-Up
- Core: Hollow Hold, Plank to Push-up
- Spalle & Stabilizzatori: Plank to Push-up
- Cardio moderato: Jumping Jack
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🌀 Versione Scalata per Principianti:
- Squat Isometrici: Mantieni solo 20 secondi
- Push-Ups: Variante con ginocchia a terra
- Hollow Hold: Tieni solo le spalle sollevate, gambe piegate
- Reverse Lunges: Riduci la profondità
- Plank to Push-up: Esegui da posizione sulle ginocchia
- Jumping Jack: Riduci ritmo, mantieni movimento fluido
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⏳ Tempo stimato di completamento: ~20 minuti (inclusi recuperi)
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⚠️ Note tecniche per l’esecuzione sicura:
- Controllo prima di velocità: Mantieni sempre il controllo del movimento, specialmente durante le fasi eccentriche (discesa).
- Respira regolarmente: Non trattenere il respiro, specialmente nei movimenti isometrici.
- Schiena neutra: Durante tutti i movimenti a terra o in posizione eretta.
- Riscaldamento consigliato: 5-7 minuti di mobilità articolare + attivazione core prima di iniziare.
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✅ Conclusione
“Tempo Dominator” è un WOD pensato per insegnarti il valore del controllo muscolare e della tensione continua. Non serve correre per allenarsi duramente: a volte, è il tempo sotto tensione che fa davvero la differenza!
🔥 Fammi sapere nei commenti se ti è piaciuto questo allenamento!
💬 Hai dominato il tempo o è stato lui a dominare te? 😉
Allenati con disciplina, e il corpo risponderà con forza.
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