🔥 WOD del Giorno: “Brucia & Resist” 🔥

🧱 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱ Durata Totale: 24 minuti (6 blocchi da 4 minuti)

In questo allenamento, eseguirai esercizi a tempo (Time Under Tension) piuttosto che a ripetizioni, massimizzando il coinvolgimento muscolare e il controllo del movimento.

—

💪 Livello: Intermedio (con opzioni scalate per principianti)

🎯 Muscoli Target:

1. Core
2. Gambe (quadricipiti, glutei, polpacci)
3. Spalle e petto
4. Schiena e stabilizzatori

—

🧩 Struttura:

Ogni blocco da 4 minuti segue il formato EMOM:

1. Minuto 1: Esercizio A (30 sec lavoro + 30 sec recupero)
2. Minuto 2: Esercizio B (30 sec lavoro + 30 sec recupero)
3. Minuto 3: Esercizio C (30 sec lavoro + 30 sec recupero)
4. Minuto 4: Esercizio D (30 sec lavoro + 30 sec recupero)

Ripeti la sequenza per 6 blocchi totali (24 minuti).

—

🔄 Blocchi di Lavoro:

🔹 Blocco 1 – Full Body Activation

1. Air Squats con Isometria: 20 sec squat lento + 10 sec in posizione bassa
2. Push-Up Hold + Push: 15 sec in posizione bassa + 15 sec push-up controllati
3. Plank to Elbow Tap: lento e controllato
4. Jumping Jacks (30 sec continui, focus sulla respirazione)

—

🔹 Blocco 2 – Core & Glutei

1. Glute Bridge Hold + Pulse: 20 sec isometria + 10 sec pulsazioni
2. Side Plank (sx): 30 sec controllo e allineamento
3. Side Plank (dx): 30 sec controllo e allineamento
4. Dead Bug Hold: braccia e gambe tese a 90°, mantieni l’addome attivo

—

🔹 Blocco 3 – Condizionamento

1. Burpees controllati (30 sec, senza rimbalzo, atterraggio morbido)
2. Mountain Climbers lenti (core attivo, ginocchia al petto)
3. Air Squat Jump Hold: 1 salto + 5 sec posizione bassa
4. Plank Shoulder Tap: tocca lentamente le spalle alternando

—

🔁 Versione Scalata per Principianti:

1. Sostituisci i Push-Up con Push-Up su ginocchia
2. I Burpees possono essere sostituiti da Step-Back + Jump
3. Le Side Plank possono essere eseguite con ginocchia a terra
4. Riduci le durate di lavoro a 20 sec + 40 sec recupero per ogni esercizio

—

⌛ Tempo stimato: 24 minuti

—

🧠 Note Tecniche per l’esecuzione sicura:

✅ Controllo > Velocità: privilegia sempre un’esecuzione lenta e controllata per aumentare il Time Under Tension.

✅ Respirazione: Espira nello sforzo, inspira nel rilascio. Mantieni la respirazione fluida anche nei plank.

✅ Allineamento: Nelle plank e nei push-up, tieni il corpo in linea retta testa-spalle-bacino-ginocchia/piedi.

✅ Attivazione del core: In ogni esercizio isometrico, tieni l’addome contratto per proteggere la colonna.

✅ Riscaldamento consigliato (5 min):

1. 1 min Jumping Jacks
2. 1 min Arm Circles + Shoulder Rolls
3. 1 min Bodyweight Lunges
4. 1 min Plank Hold
5. 1 min Air Squats

—

🗣 Motivazione finale:

Ricorda, il Time Under Tension costruisce forza, resistenza e controllo. Senti ogni secondo. 🔥 Se stai tremando, stai crescendo.

—

💬 Ti è piaciuto questo WOD? Lascia un commento con le tue sensazioni o

Image from Pixabay