🔥 WOD del Giorno: “Tempo di Fuoco” 🔥
📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)
Ogni minuto parte un nuovo esercizio. Il tempo residuo è il tuo recupero.
🕒 Durata: 20 minuti (20 rounds – 1 esercizio per ogni minuto)
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🧱 Struttura dell’Allenamento
| Minuto | Esercizio | Durata Attiva |
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| 1️⃣ | Squat isometrico contro il muro | 40 sec |
| 2️⃣ | Push-up lento (3 sec discesa / 1 sec pausa / 1 sec salita) | 40 sec |
| 3️⃣ | Plank dinamico (gomiti → mani) | 40 sec |
| 4️⃣ | Affondi in camminata (controllati, 2 sec per fase) | 40 sec |
| 5️⃣ | Hollow Hold o V-sit Hold | 40 sec |
| 🔁 | Ripeti il circuito 4 volte |
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🏋️♂️ Livello di Difficoltà: Intermedio
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🎯 Muscoli Target:
- Gambe & Glutei: Squat isometrico, affondi
- Pettorali & Tricipiti: Push-up lento
- Core: Plank dinamico, hollow hold
- Spalle & Stabilizzatori: Tutto l’insieme coinvolge la parte superiore
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🔄 Versione Scalata per Principianti:
- Squat contro il muro: 30 sec (più in alto con la schiena)
- Push-up sulle ginocchia, mantenendo il tempo lento
- Plank dinamico: eseguito su ginocchia
- Affondi sul posto (non in camminata)
- Hollow hold: sostituisci con crunch mantenuto (30 sec)
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⏱ Tempo stimato di completamento: 20 minuti
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✅ Note Tecniche e Sicurezza:
- Controlla il respiro: inspira nella fase eccentrica, espira nella concentrica.
- Spalle rilassate nei plank: evita di collassare nel trapezio.
- Attiva il core in ogni esercizio: proteggi la zona lombare.
- Nei push-up mantieni il corpo allineato, non far scendere prima il bacino.
- Nei wall squat, ginocchia allineate con le caviglie, non superare la punta dei piedi.
- Usa un cronometro o un’app EMOM per la precisione del tempo.
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💡 Suggerimento con Attrezzi (Opzionale):
Se hai manubri o un kettlebell:
- Aggiungi un farmer hold ai wall squat (tieni i pesi ai lati del corpo).
- Esegui gli affondi con peso in goblet (petto).
- Hollow hold con peso leggero tra le mani sopra la testa (solo se il core è ben attivo).
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A domani per un nuovo allenamento!
Image from Pixabay
