💥 WOD del Giorno: “Static Blast” 💥

“La forza cresce nel silenzio della tensione.”

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🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱ Durata: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti con 1 minuto di recupero tra i blocchi)

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🔥 Obiettivo: Time Under Tension (TUT) – Ogni esercizio viene mantenuto per 40 secondi, seguiti da 20 secondi di transizione/preparazione.

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🧱 Struttura del WOD

Blocco 1 – Core & Stabilità

(Ripeti 5 volte – 1 minuto per esercizio)

1. Plank Hold – 40 sec
2. Wall Sit – 40 sec
3. Hollow Hold – 40 sec
4. Glute Bridge Hold – 40 sec
5. Side Plank Hold (sx) – 40 sec

➡️ 1 minuto di recupero

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Blocco 2 – Forza Arti Superiori

(Ripeti 5 volte – 1 minuto per esercizio)

1. Push-Up Hold (mezzo movimento, 90° gomiti) – 40 sec
2. Shoulder Tap Hold – 40 sec
3. Superman Hold – 40 sec
4. Kettlebell/Dumbbell Front Raise Hold – 40 sec

🔁 Alternativa: Braccia tese in avanti senza peso

1. Side Plank Hold (dx) – 40 sec

➡️ 1 minuto di recupero

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Blocco 3 – Inferiore del Corpo & Isometria Dinamica

(Ripeti 5 volte – 1 minuto per esercizio)

1. Squat Hold (in basso, cosce parallele) – 40 sec
2. Lunge Hold (sx avanti) – 40 sec
3. Lunge Hold (dx avanti) – 40 sec
4. Single Leg Glute Bridge Hold (sx) – 40 sec
5. Single Leg Glute Bridge Hold (dx) – 40 sec

➡️ 1 minuto di recupero

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Blocco 4 – Full Body & Controllo

(Ripeti 5 volte – 1 minuto per esercizio)

1. Bear Crawl Hold (ginocchia sollevate 2 cm da terra) – 40 sec
2. Wall Handstand Hold (con assistenza se necessario) – 40 sec

🔁 Alternativa: Pike Hold su panca o Plank su avambracci

1. Burpee Slow Motion (30 sec movimento lento, 10 sec hold in plank)
2. Kettlebell Goblet Squat Hold (in basso)

🔁 Alternativa: Air Squat Hold con mani tese avanti

1. Dead Bug Hold – 40 sec

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🧠 Livello di Difficoltà: Intermedio/Avanzato 🟠🔴

Perfetto per chi vuole migliorare forza isometrica, stabilità e controllo muscolare.

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🎯 Muscoli Target

1. Core profondo
2. Arti inferiori (quadricipiti, glutei, femorali)
3. Arti superiori (spalle, pettorali, tricipiti)
4. Muscoli posturali e stabilizzatori

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🟢 Versione Scalata per Principianti

1. Riduci le tenute a 20-30 secondi
2. Esegui plank sulle ginocchia o wall sit con supporto leggero
3. Usa una sedia o un muro per mantenere equilibrio durante il lunge hold
4. Sostituisci handstand hold con plank classico
5. Aggiungi pause ogni 10-15 secondi se necessario

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⏳ Tempo Stimato di Completamento: 24 minuti totali (20 minuti di lavoro + 4 minuti di recupero)

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🛡️ Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura

1. Mantieni sempre la colonna neutra: evita iperestensioni o curve eccessive, soprattutto nei plank e glute bridge.
2. Durante le tenute isometriche, respira regolarmente, non trattenere il fiato.

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