🔥 “Tempo Titan” – WOD del giorno

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1. Formato: AMRAP (As Many Rounds As Possible)

2. Durata: 20 minuti

3. Esercizi (Time Under Tension):

| Esercizio | Tempo sotto tensione | Variante con attrezzi | Alternativa a corpo libero |
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| Push-up lento | 5 secondi discesa + 3 secondi salita | Push-up con manubri per maggiore presa | Push-up classico |
| Squat isometrico | Mantieni 30 secondi | Squat con kettlebell front rack | Squat a corpo libero |
| Plank con tocco spalla | 20 secondi tenuta + 10 tocchi alternati | Plank su manubri per maggior stabilità | Plank classico |
| Affondi statici | Mantieni 20 secondi per gamba | Affondi con manubri | Affondi a corpo libero |

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4. Livello di difficoltà: Intermedio/Avanzato

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5. Muscoli target:

1. Pettorali, tricipiti, spalle (push-up)
2. Quadricipiti, glutei, core (squat, affondi)
3. Core, spalle (plank con tocco spalla)

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6. Versione scalata per principianti:

1. Push-up sulle ginocchia (5 secondi discesa + 3 salita)
2. Squat isometrico ridotto a 15 secondi
3. Plank sulle ginocchia con tocco spalla più lento (15 secondi tenuta + 6 tocchi)
4. Affondi statici con supporto o step in avanti senza mantenere la posizione (10 secondi)

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7. Tempo stimato di completamento: 20 minuti (AMRAP)

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8. Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Push-up: Mantieni il core contratto, evita di far cadere i fianchi o sollevare troppo il bacino. Controlla il movimento in discesa per attivare i muscoli e proteggere le articolazioni.
2. Squat isometrico: Ginocchia allineate con le punte dei piedi, schiena dritta, non superare la linea delle ginocchia con le punte. Respira regolarmente durante il mantenimento.
3. Plank con tocco spalla: Mantieni bacino stabile per evitare oscillazioni eccessive. Se necessario, riduci la velocità o l’ampiezza del movimento.
4. Affondi statici: Ginocchia non devono superare la punta del piede avanti, mantieni il busto eretto e il core attivo per equilibrio.

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💪 Sfida te stesso: completa più round possibile in 20 minuti mantenendo la qualità del movimento!

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