🔥 Full Body Burnout – Tabata Tension 🔥

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1. Nome:

Full Body Burnout – Tabata Tension

2. Formato:

Tabata (20 secondi lavoro / 10 secondi riposo)

3. Durata/Rounds:

8 round per ogni esercizio, totale 4 esercizi → circa 16 minuti

4. Esercizi (Time Under Tension):

1. Push-ups lenti (20 secondi di discesa controllata, poi risalita esplosiva)
2. Squat isometrici (mantieni la posizione bassa per 20 secondi)
3. Plank con tocco spalla alternato (mantieni plank stabile, tocca spalla opposta lentamente)
4. Mountain climbers lenti (movimento controllato, 20 secondi di contrazione muscolare continua)

Varianti con attrezzi:

1. Push-ups → Push-ups con manubri per maggiore estensione grip (o spinta da terra)
2. Squat → Squat con kettlebell front rack (o air squat corpo libero)

5. Livello di difficoltà:

Intermedio (adattabile per principianti e avanzati)

6. Muscoli target:

1. Petto, tricipiti, spalle (push-ups)
2. Quadricipiti, glutei, core (squat)
3. Core, spalle, stabilizzatori (plank)
4. Core, gambe, cardio (mountain climbers)

7. Versione scalata per principianti:

1. Push-ups su ginocchia o contro muro
2. Squat con seduta su sedia per controllo isometrico
3. Plank su gomiti con ginocchia a terra
4. Mountain climbers più lenti o camminati

8. Tempo stimato di completamento:

~16 minuti

9. Note tecniche per esecuzione sicura:

1. Durante i push-ups, mantieni il core contratto e schiena dritta per evitare infortuni alla colonna.
2. Negli squat isometrici, non superare la linea del ginocchio con le punte dei piedi; mantieni il peso sui talloni.
3. Nel plank, evita l’abbassamento del bacino o l’inarcamento della schiena per preservare la colonna vertebrale.
4. Nel mountain climbers, mantieni un ritmo controllato e respira regolarmente per evitare affaticamento precoce.

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