🔥 Full Body Blast – EMOM Time Under Tension 🔥

1. Nome: Full Body Blast

2. Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Lavorerai ogni minuto svolgendo un esercizio per un tempo specifico, poi riposo fino al cambio di minuto.

3. Durata/rounds:

12 minuti totali (6 esercizi, ripetuti 2 volte)

—

4. Esercizi (tempo sotto tensione):

| Minuto | Esercizio | Tempo attivo | Descrizione |
|——–|———————————-|————–|———————————-|
| 1 | Push-ups con discesa controllata | 30 secondi | Scendi in 4 secondi, risali esplosivo |
| 2 | Air Squats profondi | 30 secondi | Discesa in 3 secondi, risalita in 1 secondo |
| 3 | Plank to Push-up | 30 secondi | Passa da plank sugli avambracci a push-up e ritorno, movimento lento e controllato |
| 4 | Affondi statici (alternati) | 30 secondi | Scendi in 3 secondi, risali in 1 secondo |
| 5 | Superman hold | 30 secondi | Mantieni posizione superman (solleva braccia e gambe) |
| 6 | Mountain Climbers lenti | 30 secondi | Porta ginocchia al petto con ritmo lento e controllato |

—

5. Livello di difficoltà:

Intermedio – Avanzato

—

6. Muscoli target:

1. Petto, tricipiti, spalle (push-ups, plank to push-up)
2. Gambe e glutei (air squats, affondi)
3. Core (plank to push-up, superman hold, mountain climbers)
4. Schiena bassa (superman hold)

—

7. Versione scalata per principianti:

1. Push-ups sulle ginocchia mantenendo discesa lenta
2. Half squats (mezzo squat) per ridurre il carico sulle ginocchia
3. Plank sui gomiti senza passare a push-up, mantenendo la posizione
4. Affondi statici con supporto a muro o sedia
5. Superman hold con sollevamento alternato di braccio e gamba (meno intensità)
6. Mountain climbers più veloci ma meno tempo sotto tensione (20 secondi)

—

8. Tempo stimato di completamento:

12 minuti + 2-3 minuti di riscaldamento e 3-5 minuti di defaticamento/stretching

—

9. Note tecniche per esecuzione sicura:

1. Push-ups: Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai piedi, non lasciare cadere il bacino.
2. Air Squats: Ginocchia allineate con le punte dei piedi, non farle crollare verso l’interno. Scendi sempre controllato.
3. Plank to Push-up: Attiva il core per evitare cedimenti del bacino, movimenti lenti e controllati.
4. Affondi: Passo stabile, ginocchio anteriore mai oltre la punta del piede.
5. Superman hold: Non forzare la schiena; solleva leggermente e mantieni tensione.
6. Mountain Climbers: Movimenti controllati, senza rimbalzare o perdere stabilità.

—

💪 Ti è piaciuto questo allenamento? Lascia un commento e raccontaci come ti sei trovato!
Allenati con determinazione e sicurezza! 🚀

Image from Pixabay