🌟 WOD: “Tension Tempest” 🌟
Formato
AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Durata
20 minuti
Struttura
Completa il seguente circuito, mantenendo ogni esercizio per il tempo indicato senza contare le ripetizioni. Ripeti il circuito quante più volte possibile in 20 minuti.
—
Esercizi
- Squat Isometric Hold — 40 sec
- Push-up Slow Negative (4 sec discesa) — 40 sec
- Jumping Lunges — 40 sec
- Superman Hold — 40 sec
- Plank to Shoulder Tap (lento e controllato) — 40 sec
- Burpee Step-Backs — 40 sec
- Rest — 40 sec
—
Livello di difficoltà
🔸 Intermedio/Avanzato
(Versione scalata disponibile!)
Muscoli target
- Gambe (quadricipiti, glutei, femorali)
- Core (addominali, lombari)
- Petto, spalle e tricipiti
- Capacità cardiovascolare
—
Versione scalata per principianti
- Squat Isometric Hold → Ridurre il tempo a 20 sec
- Push-up Slow Negative → Appoggiare le ginocchia a terra
- Jumping Lunges → Lunge statici alternati
- Superman Hold → Sollevare solo le gambe o solo il busto
- Plank to Shoulder Tap → Plank sulle ginocchia
- Burpee Step-Backs → Eliminare il salto in chiusura
—
Tempo stimato di completamento
⏱ Circa 4-5 rounds in 20 minuti.
—
Note tecniche per esecuzione sicura
✅ Squat Isometric Hold: Mantieni il petto alto, le ginocchia allineate alle punte dei piedi e il peso sui talloni.
✅ Push-up Slow Negative: Mantieni il corpo in linea retta; controlla la discesa contando fino a 4, poi spingi su in modo esplosivo.
✅ Jumping Lunges: Ammortizza la discesa con il ginocchio sfiorando il suolo e mantieni il busto verticale.
✅ Superman Hold: Contrai glutei e lombari senza inarcare eccessivamente la schiena.
✅ Plank to Shoulder Tap: Evita di oscillare con i fianchi; tocca la spalla opposta lentamente.
✅ Burpee Step-Backs: Sostituisci il classico salto indietro con passi controllati per proteggere le ginocchia.
—
Variante con attrezzi (opzionale)
- Goblet Squat Hold (Squat isometrico tenendo un kettlebell o un manubrio vicino al petto)
- Push-up con manubri (per una maggiore stabilità e range di movimento)
- Jumping Lunges con manubri leggeri (opzionale per avanzati)
—
💬 Ti è piaciuto “Tension Tempest”?
Lascia un commento e fammi sapere quanti rounds hai completato! 🚀
Allenati forte, allenati in sicurezza!
Image from Pixabay
