💥 WOD del Giorno: “Tensione Totale” 💥

📋 Formato

EMOM (Every Minute On the Minute) – 20 minuti

⏱️ Durata

20 minuti totali, 1 esercizio diverso ogni minuto. Lavoro per 40 secondi, recupero per 20 secondi. Completa 5 giri di 4 esercizi.

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🔥 Esercizi (Time Under Tension Focus – 40” lavoro / 20” recupero)

1. Slow Tempo Air Squats (3-1-3 tempo)

3 sec discesa – 1 sec pausa in basso – 3 sec salita
✅ Coinvolge: quadricipiti, glutei, core

1. Push-up with Shoulder Tap Hold

1 push-up + 2 sec hold in posizione alta con tocco spalla dx/sx
✅ Coinvolge: petto, spalle, tricipiti, core

1. Slow Mountain Climbers

Movimento controllato, ginocchio al petto 2 sec per lato
✅ Coinvolge: addome, spalle, stabilizzatori

1. Wall Sit with Calf Raise

Mantieni wall sit, solleva i talloni ogni 5 sec
✅ Coinvolge: femorali, glutei, polpacci, core

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🎯 Livello di Difficoltà

Intermedio

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💪 Muscoli Target

Total body con enfasi su:

1. Core
2. Arti inferiori
3. Spalle e petto
4. Stabilizzatori

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🪜 Versione Scalata per Principianti

1. Tempo Air Squats: Riduci il tempo a 2-1-2
2. Push-up con ginocchia a terra + Hold in plank sulle ginocchia
3. Mountain Climbers lenti con mani su rialzo (es. sedia)
4. Wall Sit senza Calf Raise

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⌛ Tempo Stimato di Completamento

20 minuti (non modificabile – formato EMOM)

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🛡️ Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura

1. Controllo prima di velocità: In ogni esercizio il focus è sul controllo del movimento, non sulla velocità.
2. Postura nei push-up: Mantieni il corpo in linea retta, evita l’arco lombare.
3. Wall Sit: Schiena completamente aderente al muro, ginocchia a 90° massimo.
4. Respirazione: Espira nella fase di sforzo (salita squat, discesa push-up), inspira nel ritorno.
5. Warm-up consigliato:

– 2’ Jumping Jacks
– 1’ Plank
– 10 Tempo Squats
– 5 Push-up lenti

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🏋️‍♂️ Opzionale con Attrezzi

1. Push-up con manubri: Aggiungi un renegade row dopo ogni push-up
2. Wall Sit con Kettlebell: Tieni il kettlebell in goblet position

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🚨 Importante

Mantieni sempre la forma corretta. Se percepisci dolore (non affaticamento), ferma immediatamente l’esercizio.

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✅ Hai completato “Tensione Totale”?

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Allenati con controllo, costanza e grinta. A domani per una nuova sfida! 💪

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