🔥 WOD: “Brucia Lenta” 🔥

📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱️ Durata Totale: 24 minuti (8 esercizi x 3 round)

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🧠 Descrizione

In questo EMOM da 24 minuti, eseguirai ogni esercizio per 40 secondi di Time Under Tension (TUT) seguiti da 20 secondi di recupero. L’obiettivo è mantenere un ritmo costante sotto controllo muscolare, non la velocità. Il focus è su resistenza muscolare e controllo del corpo.

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🧱 Struttura

| Minuto | Esercizio |
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| 1️⃣ | Air Squats con isometria in basso (3 sec hold ogni ripetizione) 🦵 |
| 2️⃣ | Push-up lenti (2 sec discesa, 1 sec in basso, 2 sec salita) 💪 |
| 3️⃣ | Hollow Hold + Flutter Kicks (alternanza 10 sec / 10 sec) 🧱 |
| 4️⃣ | Reverse Lunges controllati (2 sec discesa, 1 sec tenuta) 🍑 |
| 5️⃣ | Plank to Elbow con transizione lenta e stabile (2 sec per cambio) 🔒 |
| 6️⃣ | Jump Squats con atterraggio controllato (2 sec discesa) 🚀 |
| 7️⃣ | Superman Hold + Swimmers (alternanza 10 sec / 10 sec) 🦸 |
| 8️⃣ | Burpee lento con step-back e push-up controllato 🌀 |

🔁 Ripeti tutto il circuito 3 volte (24 minuti totali)

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💥 Livello di Difficoltà: Intermedio 🔷

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🧬 Muscoli Target:

1. Gambe e glutei 🍑
2. Pettorali e tricipiti 💪
3. Core completo (addominali profondi e schiena) 🧱
4. Spalle e stabilizzatori 🔗
5. Sistema cardiovascolare 🫀

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🧰 Versione Scalata per Principianti:

Sostituisci:

1. Push-up → Push-up su ginocchia con lo stesso tempo di esecuzione
2. Hollow Hold + Flutter → Crunch isometrico + sollevamento alternato gambe
3. Jump Squats → Squat normali con 2 sec discesa
4. Burpee lento → Step-back + plank (senza push-up)

Riduci il tempo di lavoro a 30 secondi on / 30 secondi off se necessario.

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⏳ Tempo Stimato di Completamento: 24 minuti

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⚠️ Note Tecniche per un’Esecuzione Sicura:

1. Mantieni il core attivo durante tutti gli esercizi, in particolare nei movimenti di plank e hollow hold.
2. Controlla la discesa in ogni movimento: il Time Under Tension è efficace solo se il movimento è lento e consapevole.
3. Nelle isometrie, respira profondamente: non trattenere mai il respiro.
4. Se senti dolore articolare (non muscolare), interrompi l’esercizio o scala.
5. Riscaldati bene prima: 3-5 min di jumping jacks, shoulder rolls, air squats e plank dinamico.

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Allenati con forza, ma sempre con controllo. Domina il movimento, non lasciarti dominare. 🧠🔥

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