🔥 Full Body Burnout – EMOM Time Tension Edition 🔥

1. Nome creativo

Full Body Burnout – EMOM Time Tension Edition

2. Formato

EMOM (Every Minute On the Minute)

3. Durata/rounds

10 minuti totali: 5 esercizi, 2 minuti ciascuno (1 minuto di lavoro + 1 minuto di recupero attivo)

4. Esercizi specifici (Time Under Tension)

| Minuto | Esercizio | Descrizione tempo (TUT) |
|————–|———————————–|———————————————-|
| 1° e 6° | Push-up lento | 4 sec discesa, 2 sec risalita, 10 ripetizioni |
| 2° e 7° | Air Squat con pausa | 3 sec discesa, 2 sec pausa in basso, 3 sec risalita, 12 ripetizioni |
| 3° e 8° | Plank to Downward Dog | 3 sec plank, 2 sec transizione, 3 sec posizione cane a testa in giù, ripetere per 40 sec |
| 4° e 9° | Russian Kettlebell/Dumbbell Swing | 2 sec salita, 3 sec discesa controllata, 15 ripetizioni (alternativa: bodyweight hip hinge con slancio) |
| 5° e 10° | Glute Bridge hold + pulse | Tenere ponte glutei per 20 sec + 10 pulse (2 sec su e giù) |

5. Livello di difficoltà

Intermedio
Adatto a chi ha una base di allenamento funzionale e vuole migliorare forza e controllo muscolare.

6. Muscoli target

1. Petto, tricipiti e spalle (Push-up lento)
2. Quadricipiti, glutei e core (Air Squat)
3. Core, spalle e dorsali (Plank to Downward Dog)
4. Glutei, femorali e lombari (Kettlebell Swing / Hip hinge)
5. Glutei e posteriori coscia (Glute Bridge)

7. Versione scalata per principianti

1. Push-up lento: esegui su ginocchia con stesso ritmo
2. Air Squat: esegui senza pausa in basso, senza scendere troppo in profondità
3. Plank to Downward Dog: tieni plank sulle ginocchia e fai transizione più lenta
4. Kettlebell Swing: sostituisci con hip hinge bodyweight senza peso, più lento
5. Glute Bridge: tieni ponte per 10 sec e riduci pulse a 5 ripetizioni

8. Tempo stimato di completamento

Circa 20 minuti totali (10 minuti lavoro + 10 minuti recupero attivo)

9. Note tecniche per l’esecuzione sicura

1. Mantieni il core sempre attivo per proteggere la zona lombare durante push-up, squat e swing.
2. Controlla il movimento lento per massimizzare il tempo sotto tensione e prevenire infortuni.
3. Durante il plank e downward dog, evita di far cedere la schiena o sprofondare il bacino.
4. Per i kettlebell/dumbbell swing, usa un peso adeguato che ti permetta di mantenere la forma corretta senza compensazioni.
5. Rispetta i tempi di recupero attivo camminando o facendo stretching dinamico leggero.

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💪 Prova questo allenamento per potenziare la forza e la resistenza muscolare! Se ti è piaciuto, lascia un commento e raccontaci come è andata! 👇

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