💥 WOD: “Tensione Totale”

🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto parte un nuovo esercizio. Lavora per un tempo specifico (Time Under Tension), poi recupera fino allo scadere del minuto prima di passare all’esercizio successivo.

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⏱ Durata: 5 Round (30 minuti totali)

Ogni round dura 6 minuti (6 esercizi da 40” lavoro / 20” recupero).
Totale: 5 giri, 1 minuto di pausa tra i round.

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🔥 Livello di difficoltà: Intermedio

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🧠 Esercizi (TUT: 40” ON / 20” REST)

1. 🔥 Push-Up con Pausa Isometrica

→ Esegui il push-up fermandoti per 2 secondi in basso prima di risalire.

1. 🔥 Air Squat lento (5-0-5 tempo)

→ 5 secondi discesa, 0 pausa in basso, 5 secondi risalita. Controlla il movimento.

1. 🔥 Hollow Hold con Scapole Sollevate

→ Mantieni la posizione a banana con addome contratto e lombi a terra.

1. 🔥 Alternating Reverse Lunge lento (4-0-4 tempo)

→ 4 secondi discesa, 0 pausa, 4 secondi risalita. Alterna le gambe.

1. 🔥 Plank to Push-Up (Controllato)

→ Passa lentamente da plank su gomiti a push-up position. Mantieni core attivo.

1. 🔥 Jump Squat con atterraggio controllato

→ Salta esplosivo, atterra dolcemente, pausa 1 secondo in basso prima di ripetere.

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💪 Muscoli Target

1. Petto, spalle e tricipiti (Push-Up, Plank to Push-Up)
2. Quadricipiti, glutei e femorali (Squat, Reverse Lunge, Jump Squat)
3. Core completo (Hollow Hold, Plank)

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🪂 Versione scalata per principianti

1. Push-Up → Push-Up su ginocchia con pausa isometrica
2. Air Squat → Tempo meno lento (3-0-3)
3. Hollow Hold → Tieni solo le scapole e le gambe sollevate, ginocchia piegate
4. Reverse Lunge → Riduci tempo (2-0-2) e profondità
5. Plank to Push-Up → Mantieni solo il plank statico
6. Jump Squat → Bodyweight Squat senza salto

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⏳ Tempo stimato di completamento: 30 minuti

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✅ Note tecniche per l’esecuzione sicura

1. Controllo prima della velocità: Il tempo sotto tensione serve a stimolare i muscoli in profondità. Non sacrificare la forma per completare il tempo.
2. Respira profondamente durante lo sforzo. Non trattenere il respiro.
3. Mantieni il core attivo in tutti gli esercizi per proteggere la zona lombare.
4. Atterra morbido nei jump squat, ammortizzando con le punte e piegando le ginocchia.
5. Se senti dolore articolare (non muscolare), fermati immediatamente.

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🏁 Conclusione

Questo WOD è un test di controllo, resistenza muscolare e concentrazione. Il lavoro sotto tensione ti aiuterà a migliorare la forza e la stabilità senza bisogno di carichi esterni. 💪

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