🔥 WOD del Giorno: “Tensione Totale” 🔥

📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱ Durata: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti)

1. All’inizio di ogni minuto, esegui un esercizio per un tempo specificato, poi recupera il resto del minuto.
2. Ogni blocco ha un esercizio diverso focalizzato su un gruppo muscolare.

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💪 Livello di Difficoltà: Intermedio

🎯 Muscoli Target:

1. Core
2. Gambe
3. Petto e spalle
4. Sistema cardiovascolare

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🧱 Struttura del WOD:

🔹 Minuti 1-5: Wall Sit Hold 🧱

1. 40 secondi hold / 20 secondi rest
2. Target: quadricipiti, glutei, core
3. Variante con peso: tieni un manubrio/kettlebell sul petto
4. Variante corpo libero: a corpo libero con le braccia tese in avanti

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🔹 Minuti 6-10: Push-Up Hold + Pulse 💥

1. 20 secondi hold in posizione bassa (2 cm da terra)
2. 10 secondi mini-pulse (piccoli movimenti su e giù)
3. 10 secondi rest
4. Target: petto, tricipiti, spalle, core
5. Variante con ginocchia a terra per principianti
6. Mantieni il corpo in linea, non cedere con il bacino!

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🔹 Minuti 11-15: Super Plank Extension 🌊

1. 30 secondi plank + 10 secondi reach forward alternato
2. 20 secondi rest
3. Target: core, spalle, parte bassa della schiena
4. Variante: plank su gomiti o sulle ginocchia per ridurre intensità

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🔹 Minuti 16-20: Burpee Hold & Jump ⚡

1. 20 secondi isometria nella posizione di plank del burpee
2. 10 secondi jump in alto esplosivo + atterraggio controllato
3. 30 secondi rest
4. Target: full body, cardio, esplosività
5. Variante per principianti: elimina il salto e tieni solo il plank

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🧘 Versione Scalata per Principianti:

1. Riduci i tempi attivi a 20-30 secondi e aumenta i tempi di recupero
2. Scegli sempre le varianti a basso impatto: plank sulle ginocchia, wall sit con schiena più alta, niente salti

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⏳ Tempo Stimato di Completamento: 20 minuti totali

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✅ Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura:

1. Riscaldamento consigliato (5-7 min): jumping jacks, arm circles, air squats, plank hold
2. Mantieni la respirazione costante, specialmente durante le fasi isometriche
3. Attiva sempre il core per proteggere la zona lombare
4. Controlla la postura: spalle lontane dalle orecchie, schiena neutra
5. Non sacrificare la tecnica per completare il tempo: se necessario, fai pause brevi

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💬 Ti è piaciuto il WOD “Tensione Totale”?

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