🔥 WOD del Giorno: “Tempo di Ferro” 🕒

📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Un formato ad alta intensità che ti spinge a dare il massimo ogni minuto. Ogni esercizio dura 40 secondi, seguiti da 20 secondi di recupero. Completa tutti gli esercizi per 5 round totali.

—

⏱️ Durata totale: 30 minuti (6 esercizi × 5 round)

—

💪 Muscoli target

1. Core
2. Spalle
3. Gambe
4. Glutei
5. Pettorali
6. Schiena

—

🧱 Livello di difficoltà: Intermedio

(Versione scalata disponibile per principianti)

—

🔁 Esercizi (Time Under Tension)

Ogni esercizio si esegue per 40 secondi, cercando un movimento fluido, controllato e costante, per massimizzare la tensione muscolare.

🔹 MINUTO 1: Push-up Hold + Reps

1. 20 sec in posizione bassa del push-up (a 2–3 cm da terra), poi
2. 20 sec di push-up controllati

Scalata: Ginocchia a terra

—

🔹 MINUTO 2: Air Squat + Pulse

1. 30 sec di squat lenti e controllati
2. Ultimi 10 sec: rimanere in posizione bassa e fare piccoli molleggi

Scalata: Riduci la profondità dello squat

—

🔹 MINUTO 3: Plank to Shoulder Tap

1. Plank in posizione alta
2. Tocca lentamente una spalla per volta, senza oscillare il bacino

Scalata: Plank su ginocchia

—

🔹 MINUTO 4: Glute Bridge Iso + Reps

1. 20 sec isometria in alto (glutei contratti)
2. 20 sec di glute bridge con tempo lento (2 sec su, 2 sec giù)

Scalata: Mantieni solo l’isometria

—

🔹 MINUTO 5: Jumping Lunges (o Alternating Reverse Lunges)

1. 40 sec di affondi alternati esplosivi

Scalata: Affondi indietro lenti senza salto

—

🔹 MINUTO 6: Hollow Hold + Flutter Kicks

1. 20 sec di hollow hold (schiena a terra, gambe e spalle sollevate)
2. 20 sec di flutter kicks (gambe tese, movimenti alternati)

Scalata: Tieni solo la posizione con le ginocchia piegate

—

⏳ Tempo stimato di completamento: 30 minuti

—

🔄 Versione scalata (principianti)

1. Riduci a 3 round
2. Esegui la versione facilitata di ogni esercizio
3. Riposa 1 minuto ogni 2 round se necessario

—

✅ Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Controllo prima di intensità: Evita movimenti rapidi e incontrollati, soprattutto durante gli esercizi isometrici e di tempo sotto tensione.
2. Respira durante l’esercizio: Non trattenere il respiro durante le fasi di contrazione.
3. Schiena neutra: In esercizi come plank o glute bridge, mantieni la colonna allineata.
4. Attiva il core: Mantieni l’addome contratto in tutti gli esercizi per proteggere la zona lombare.
5. Riscaldamento consigliato: 5 minuti di mobility articolare + 2 round facili con 20 sec di ciascun esercizio.

—

🧠 Mentalità da adottare:

Resta presente. Conta i respiri, non solo i secondi. La forza viene dalla costanza, non dalla velocità. 💥

—

👉 Se ti è piaciuto “Tempo di Ferro”, lascia un commento 💬 e fammi sapere quale esercizio ti ha messo più alla prova!

Ci vediamo al prossimo WOD. 👊

Image from Pixabay