🔥 WOD del Giorno: “Brucia e Resisti” 🔥

1. Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

2. Durata: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti con 1 minuto di pausa tra i blocchi)

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🧨 Struttura:

Ogni minuto esegui l’esercizio designato per 40 secondi, poi riposa 20 secondi. Ogni blocco si concentra su un distretto muscolare specifico, per un allenamento completo e progressivo.

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💪 Livello di difficoltà: Intermedio (con opzioni scalate)

🎯 Muscoli target:

1. Core
2. Arti superiori (spalle, tricipiti, pettorali)
3. Arti inferiori (glutei, quadricipiti, posteriori della coscia)
4. Cardiovascolare

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🔄 Blocco 1: Core Control

1. Plank hold con shoulder taps – 40”
2. Boat hold (V-sit statico) – 40”
3. Mountain climbers (ritmo controllato) – 40”
4. Side plank sinistra (con alzata gamba opzionale) – 40”
5. Side plank destra – 40”

🛑 1 minuto di pausa

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🔄 Blocco 2: Parte Inferiore & Stabilità

1. Wall sit con tensione massima (spingi i piedi verso l’esterno) – 40”
2. Squat isometrico in fondo + 2 bunny hops ogni 10” – 40”
3. Glute bridge hold con una gamba sollevata (sx) – 40”
4. Glute bridge hold con una gamba sollevata (dx) – 40”
5. Jumping lunges (controllati, esplosivi) – 40”

🛑 1 minuto di pausa

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🔄 Blocco 3: Parte Superiore & Controllo

1. Push-up hold in posizione bassa (quasi al suolo) – 40”
2. Bear crawl hold (spalle e core attivi) – 40”
3. Triceps dip su sedia o box (controllo lento) – 40”
4. Inchworms to plank hold – 40”
5. Superman hold (contrazione schiena e glutei) – 40”

🛑 1 minuto di pausa

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🔄 Blocco 4: Cardio & Resistenza Totale

1. Burpee slow motion (down lento, jump esplosivo) – 40”
2. High knees in tempo costante – 40”
3. Jump squats con atterraggio controllato – 40”
4. Skaters hold 2 sec ogni cambio gamba – 40”
5. Plank to push-up (controlla discesa e salita) – 40”

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🧘 Versione scalata per principianti:

1. Riduci il tempo di lavoro a 30 secondi, con 30 secondi di recupero
2. Sostituisci:

– Jumping lunges → Affondi statici
– Jump squats → Squat classici
– Push-up hold → Plank su ginocchia
– Shoulder taps → Plank su avambracci senza movimento
– Superman → Bird-dog alternati

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🕒 Tempo stimato di completamento: 24 minuti (inclusi i 3 minuti di pausa)

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✅ Note Tecniche per un’ Esecuzione Sicura:

1. Mantieni sempre il core attivo durante ogni isometria.
2. Nelle isometrie, respira regolarmente – mai trattenere il respiro.
3. Nei movimenti esplosivi, controlla l’atterraggio: evita impatti duri sulle articolazioni.
4. Usa un tappetino per evitare stress su gomiti e ginocchia.
5. Se usi un manubrio o kettlebell (opzionale), puoi aggiungerlo nei glute bridge o nel boat hold per aumentare la difficoltà.

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📢 Hai dato tutto?

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Allenati con costanza, la resistenza si costruisce un secondo alla volta. 👊

Ci vediamo al prossimo allen

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