💥WOD: “Tempo Inferno” 🔥

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🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱️ Durata: 24 minuti totali (8 esercizi x 3 rounds)

🎯 Obiettivo: Time Under Tension – 40″ lavoro / 20″ riposo ogni minuto

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🔁 Struttura dell’EMOM:

Completa l’esercizio indicato per 40 secondi, poi riposa 20 secondi prima di passare al minuto successivo. Dopo 8 minuti, ripeti per 3 rounds totali.

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🏋️‍♂️ Esercizi (1 per ogni minuto):

1. 🔥 Tempo Push-Up (3-1-1 tempo)

→ 3” discesa, 1” in basso, 1” salita
Muscoli: petto, tricipiti, core

1. 🔥 Squat Isometrico + Pulse (20” hold + 20” mini pulse)

Muscoli: gambe, glutei, core

1. 🔥 Jumping Lunges (controllati, non massimali)

Muscoli: quadricipiti, femorali, glutei

1. 🔥 Plank to Elbow + Reach (alternando in 3-2-1 tempo)

Muscoli: core, spalle

1. 🔥 Hollow Hold + Flutter Kicks (20” + 20”)

Muscoli: addominali profondi

1. 🔥 Tempo Pike Push-Up (3” discesa, 1” fermo, 1” salita)

Muscoli: spalle, tricipiti

1. 🔥 Glute Bridge Hold + Pulse (20” hold + 20” pulse)

Muscoli: glutei, femorali, lombari

1. 🔥 Burpee lento + push-up controllato (3” in tutte le fasi)

Muscoli: total body

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🧱 Livello di difficoltà: Intermedio 🔶

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🧠 Muscoli target:

1. Petto, spalle, tricipiti
2. Core (profondo e superficiale)
3. Glutei, quadricipiti, femorali
4. Capacità cardiovascolare e stabilità

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🪜 Versione scalata (Beginner):

1. Push-Up su ginocchia (tempo 2-1-1)
2. Wall Sit (20” hold + 20” riposo)
3. Alternating Reverse Lunges (senza salto)
4. Plank su avambracci + reach solo se stabile
5. Crunch a terra + toe taps (lento)
6. Pike push-up con mani su rialzo (es. sedia)
7. Glute Bridge statico (40”)
8. Slow Burpee senza push-up

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⏳ Tempo stimato di completamento: 24 minuti totali

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⚠️ Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Controllo prima della velocità: mantieni la tensione muscolare durante ogni fase del movimento.
2. Respira regolarmente: non trattenere il respiro durante gli isometrici o le fasi lente.
3. Pavimento sicuro e spazio libero: assicurati di avere un tappetino antiscivolo e abbastanza spazio per muoverti in sicurezza.
4. Nei plank e hollow hold, attiva sempre il core per proteggere la zona lombare.
5. In caso di fastidi articolari, scalare subito all’opzione più semplice.

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🎯 Obiettivo del giorno:

Allenare resistenza muscolare, controllo motorio e stimolare il core in ogni fase del workout. Lavorare “sotto tensione” aumenterà intensità e risultati, anche a corpo libero.

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💬 Ti è piaciuto questo WOD? Scrivilo nei commenti, vogliamo sapere come ti sei sentito dopo “Tempo Inferno”! 🙌🔥

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