💥 WOD del Giorno: “Tensione Totale”

🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱ Durata: 20 minuti (20 round totali)

In questo EMOM, ogni minuto inizierai un esercizio da eseguire per un tempo specifico (basato su Time Under Tension, quindi mantieni il controllo, non la velocità!). Resta attivo per 40 secondi ogni minuto, riposa i restanti 20 secondi prima di passare al movimento successivo.

—

🔥 Livello: Intermedio / Avanzato

(Versione scalata in fondo per i principianti)

🧠 Struttura:

| Minuto | Esercizio | Focus Muscolare |
|——–|———————————-|————————————-|
| 1 | Push-up controllati (3-1-3) | Petto, tricipiti, core |
| 2 | Air Squat isometrico (hold basso)| Quadricipiti, glutei, femorali |
| 3 | Hollow Hold | Addome profondo, core |
| 4 | Jumping Lunges (lenti e controllati) | Glutei, quadricipiti, stabilizzatori |
| 5 | Plank to Push-up (lento) | Spalle, tricipiti, core |
| 6 | Wall Sit | Gambe, core |
| 7 | Superman Hold | Schiena, glutei, posteriori |
| 8 | Tempo Burpees (controllati 3-1-3)| Full body, resistenza |
| 9 | Side Plank (sx, 20s) + (dx, 20s) | Obliqui, core |
| 10 | V-Sit Hold | Addome, flessori dell’anca |
| 11-20 | Ripeti ciclo da capo | |

—

🧱 Muscoli Coinvolti:

1. Core (addominali profondi, obliqui, lombari)
2. Gambe (quadricipiti, glutei, femorali)
3. Parte superiore (petto, spalle, tricipiti)
4. Stabilizzatori e muscoli posturali

—

🧩 Versione Scalata (Principianti):

| Esercizio | Variante semplificata |
|————————————-|————————|
| Push-up controllati | Push-up con ginocchia |
| Air Squat isometrico | Squat normale lento |
| Hollow Hold | Crunch isometrico |
| Jumping Lunges | Affondi statici |
| Plank to Push-up | Plank su gomiti |
| Wall Sit | 20-30s con pausa |
| Superman Hold | Sollevamento alternato braccia/gambe |
| Tempo Burpees | Mezza burpee lenta (no push-up) |
| Side Plank | Ginocchio a terra |
| V-Sit Hold | Seduto con mani dietro per supporto |

—

⏳ Tempo Stimato di Completamento: 20 minuti totali

—

🛡 Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura:

1. Controllo prima di tutto: nei movimenti lenti (3-1-3) segui il tempo: 3 secondi discesa, 1 secondo pausa, 3 secondi salita.
2. Respira consapevolmente durante le isometrie: non trattenere il fiato.
3. Mantieni l’allineamento nei plank e squat: evita l’arco lombare o le ginocchia che collassano verso l’interno.
4. Riscaldati almeno 5-7 minuti prima con movimenti dinamici (jumping jacks, arm circles, air squats).
5. Se usi manubri o kettlebell per intensificare, assicurati di mantenere una forma impeccabile.

—

💬 Ti è piaciuto l’allenamento? Sentiti libero di lasciare un commento e fammi sapere come è andata!

Hai resistito tutti i 20 minuti? 💪🔥

—

👉 Ricorda: la costanza è la chiave. Torna domani per una nuova sfida!

Image from Pixabay