🔥 WOD del Giorno: “Isometria Infernale” 🔥

📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. Mantieni la posizione indicata per il tempo assegnato, poi riposa per il resto del minuto. L’obiettivo è resistere sotto tensione (Time Under Tension) con massimo controllo.

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⏱ Durata: 12 minuti (12 rounds totali)

Un esercizio diverso ogni minuto. 45 secondi di lavoro, 15 secondi di recupero.

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💪 Livello: Intermedio/Avanzato

(Con versione scalata per principianti)

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🎯 Muscoli Target:

1. Core (addominali e lombari)
2. Spalle e braccia
3. Glutei e gambe
4. Petto

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🧨 Gli Esercizi (TUT 45″/15″ rest per minuto):

1. Plank alto mantenuto (mani sotto le spalle, corpo in linea)
2. Wall Sit (schiena contro il muro, cosce parallele al suolo)
3. Hollow Hold (schiena a terra, scapole e gambe sollevate)
4. Push-up Hold in basso (mantieni il petto a pochi cm dal suolo)
5. Glute Bridge Hold (bacino sollevato, contrai i glutei)
6. Superman Hold (a terra, braccia e gambe sollevate)
7. Squat Hold in basso (mantieni la posizione del fondo squat)
8. Side Plank Hold – lato destro
9. Side Plank Hold – lato sinistro
10. Bear Crawl Hold (mani e piedi a terra, ginocchia sospese)
11. Reverse Plank Hold (mani dietro, corpo in linea, spinta dei glutei)
12. Wall Handstand Hold (opzionale avanzato)

– Scalata: Plank alto o Downward Dog Hold

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🟢 Versione Scalata per Principianti:

1. Riduci il tempo di lavoro a 30 secondi, con 30 secondi di recupero.
2. Sostituzioni consigliate:

– Wall Sit → Seduta isometrica su sedia
– Hollow Hold → Crunch isometrico (mani dietro la testa, scapole sollevate)
– Side Plank → Ginocchio a terra per supporto
– Push-up Hold → In ginocchio

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⏳ Tempo stimato di completamento: 12 minuti

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🛡️ Note Tecniche e Sicurezza:

1. Respira sempre: non trattenere il fiato durante le isometrie.
2. Attiva il core in ogni esercizio per proteggere la zona lombare.
3. Controlla la postura: schiena neutra, collo in allineamento, spalle lontane dalle orecchie.
4. Evita il collasso articolare: se non riesci a mantenere la forma, interrompi e recupera.
5. Se usi pesi per le varianti (es. glute bridge con kettlebell sul bacino), mantieni il carico stabile e controllato.

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Image from Pixabay