🔥 WOD: “Static Burnout”

📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱ Durata: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti con 1 min di recupero tra i blocchi)

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💪 Obiettivo: Time Under Tension (TUT) per stimolare forza resistiva e controllo motorio

🎯 Difficoltà: Intermedio

(Versione scalata disponibile per principianti)

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🧠 Struttura del WOD:

Ogni minuto, per 40 secondi esegui l’esercizio indicato mantenendo la posizione o muovendoti lentamente (TUT), seguiti da 20 secondi di recupero. Dopo ogni blocco da 5 minuti, riposa 1 minuto.

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🔁 Blocco 1: Core & Stabilità

| Minuto | Esercizio | Tecnica |
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| 1 | Plank hold | Gomiti sotto le spalle, glutei attivi, addome contratto |
| 2 | Superman hold | Braccia e gambe sollevate, sguardo a terra |
| 3 | Hollow body hold | Schiena aderente al suolo, gambe e spalle sollevate |
| 4 | Side Plank hold (dx) | Evita rotazioni, spingi i fianchi in alto |
| 5 | Side Plank hold (sx) | Mantieni allineamento testa-spalle-bacino |

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🔁 Blocco 2: Parte inferiore (gambe & glutei)

| Minuto | Esercizio | Tecnica |
|——–|———–|———|
| 1 | Wall Sit 🧱 | Ginocchia a 90°, schiena aderente al muro |
| 2 | Isometric Lunge (dx) | Ginocchio posteriore quasi a terra, busto verticale |
| 3 | Isometric Lunge (sx) | Ginocchio anteriore sopra la caviglia |
| 4 | Slow Air Squats | 5 sec discesa, 2 sec pausa, 2 sec salita |
| 5 | Glute Bridge Hold | Spingi dai talloni, mantieni bacino sollevato |

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🔁 Blocco 3: Parte superiore (spalle, petto, schiena)

| Minuto | Esercizio | Tecnica |
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| 1 | Push-up Hold (a metà discesa) | Gomiti a 90°, addome contratto |
| 2 | Slow Push-ups | 4 sec discesa, 1 sec pausa, 2 sec salita |
| 3 | Reverse Plank Hold | Spalle aperte, glutei contratti |
| 4 | Arm Circles (lenti) | 20 sec in avanti + 20 sec indietro |
| 5 | Wall Angels | Schiena e braccia aderenti al muro |

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🔁 Blocco 4: Cardio + Full Body

| Minuto | Esercizio | Tecnica |
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| 1 | Burpee lento (TUT) | 3 sec discesa, 2 sec pausa in plank, salita controllata |
| 2 | Squat Jump Hold | Mantieni posizione bassa 2 sec prima del salto |
| 3 | Mountain Climbers lenti | Ginocchia al petto, core attivo |
| 4 | Jumping Lunges lenti | Salta dolcemente, atterra in controllo |
| 5 | Plank to Push-up (alternato) | Movimento lento e controllato |

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🔄 Versione Scalata (Principianti):

1. Tutti gli hold possono essere ridotti a 30 secondi.
2. Push-up su ginocchia.
3. Reverse plank con ginocchia piegate.
4. Wall sit con angolazione meno profonda.
5. Burpee semplificato: elimina il salto e il push-up.

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🕒 Tempo stimato di completamento: ~24 minuti

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🧠 Note tecniche per un’esecuzione sicura:

1. 🧘‍♂️ Controlla la respirazione durante gli esercizi isometrici: inspira dal naso, espira dalla bocca.
2. 💡 Mantieni la tensione muscolare costante, evita di “rilassarti” nelle posizioni statiche.

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