🔥 WOD: Time Warp Tension 🔥

“Il tempo è il tuo avversario, la tensione il tuo alleato.”

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🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Durata: 20 minuti totali (4 blocchi da 5 minuti)
Struttura: Ogni blocco è composto da un esercizio unico da eseguire per 40 secondi con 20 secondi di recupero. Dopo ogni blocco, 1 minuto di pausa.

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🧱 Blocco 1: Core e Stabilità (Minuti 1-5)

🟢 Esercizio: Plank to Shoulder Tap

1. 40 sec di lavoro / 20 sec di pausa
2. Mantieni un plank attivo, toccando alternativamente le spalle con le mani, controllando il bacino.

💪 Muscoli target: Core, deltoidi, stabilizzatori scapolari.

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🔀 Blocco 2: Lower Body & Isometria (Minuti 6-10)

🟢 Esercizio: Wall Sit + Calf Raise Combo

1. Primi 20 sec: Wall sit (ginocchia a 90°)
2. Secondi 20 sec: Sollevamenti dei talloni mantenendo la posizione
3. 20 sec di pausa al termine del minuto

🔥 Time Under Tension totale: 40 sec sulle gambe senza rilascio

💪 Muscoli target: Quadricipiti, polpacci, glutei.

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💥 Blocco 3: Upper Body Resistance (Minuti 11-15)

🟢 Esercizio: Push-up Tempo 3131

1. Scendi in 3 sec 👉 Pausa 1 sec in basso 👉 Salita in 3 sec 👉 Pausa 1 sec in alto
2. Continua per 40 sec, poi 20 sec di recupero

💪 Muscoli target: Petto, tricipiti, spalle, core

✅ Versione scalata: Push-up sulle ginocchia con lo stesso tempo (3131)

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⚡ Blocco 4: Metabolic Finisher (Minuti 16-20)

🟢 Esercizio: Jumping Lunge Hold Intervals

1. 20 sec di affondi saltati 👉 10 sec isometria in affondo sinistro 👉 10 sec isometria in affondo destro
2. 20 sec di pausa

💪 Muscoli target: Glutei, quadricipiti, polpacci, core

✅ Versione scalata: Affondi statici alternati + tenute isometriche senza salto

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🎯 Livello di difficoltà: Intermedio – Avanzato

(Adatto anche ai principianti con opzioni scalate)

⏱️ Tempo stimato di completamento: 20 minuti + 3 min riscaldamento / 3 min defaticamento

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🛡️ Note tecniche di sicurezza:

1. Plank to Shoulder Tap: Evita la rotazione del bacino. Piedi leggermente divaricati per maggiore stabilità.
2. Wall Sit: Schiena completamente aderente al muro, ginocchia sopra le caviglie.
3. Push-up Tempo: Mantieni il corpo in linea (no schiena arcuata!), attiva sempre il core.
4. Jumping Lunge: Atterra sempre con ginocchio anteriore sopra al tallone, usa le braccia per equilibrio.

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🔁 Versione scalata per principianti:

1. Plank to Shoulder Tap: Da posizione sulle ginocchia
2. Wall Sit + Calf Raise: Solo Wall Sit oppure seduta su sedia con talloni sollevati
3. Push-up Tempo: Sulle ginocchia con controllo
4. Jumping Lunge Hold: Affondi in camminata + tenute isometriche senza salto

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Ogni giorno è un’opportunità per diventare più forte. Hai solo bisogno di cominciare. 💪🔥

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