🐉 “Dragon Core Inferno”

📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto parte un nuovo esercizio. Lavori per tempo (non a ripetizioni), mantenendo la tensione muscolare costante. Se finisci prima del tempo assegnato, recupera fino al minuto successivo.

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⏱ Durata Totale: 20 minuti (5 cicli da 4 esercizi)

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🔥 Livello di difficoltà: Intermedio/Avanzato

(Scalabile per principianti – vedi sotto)

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🎯 Muscoli target:

1. Core (addome, obliqui, lombari)
2. Spalle e petto
3. Gambe e glutei
4. Cardiovascolare

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🏋️‍♂️ Struttura EMOM (20 min):

🔁 Ogni minuto esegui il movimento per 40 sec, poi 20 sec di recupero

| Minuto | Esercizio | Descrizione |
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| 1️⃣ | Hollow Hold to Flutter Kick | 20 sec Hollow Hold ➜ 20 sec Flutter Kick |
| 2️⃣ | Push-up Hold + Shoulder Taps | Mantieni la posizione bassa del push-up (isometria) per 20 sec ➜ poi 20 sec di Shoulder Taps |
| 3️⃣ | Wall Sit + Calf Raises | 20 sec Wall Sit ➜ 20 sec Calf Raises mantenendo la posizione |
| 4️⃣ | Plank to Elbow Reach | 20 sec Plank ➜ 20 sec reach alternato con un braccio in avanti |
| 5️⃣ | Rest Minute | Recupera completamente. Poi ripeti il ciclo per 4 volte |

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🧱 Versione scalata per principianti:

1. Hollow Hold ➜ Crunch Hold
2. Push-up Hold ➜ Plank Hold + Shoulder Taps da ginocchia
3. Wall Sit ➜ Sedia contro il muro con mani a supporto su gambe
4. Plank ➜ Plank su ginocchia con reach solo se stabile

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⏳ Tempo stimato di completamento: 20 minuti totali

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✅ Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Controlla la respirazione: Non trattenere il fiato durante posizioni isometriche.
2. Mantenere l’allineamento: In plank e push-up hold, evita il cedimento del bacino. Attiva glutei e addome.
3. Supporto muro: Per wall sit, assicurati che schiena e bacino siano ben aderenti alla parete.
4. Progressione graduale: Se senti tensione lombare durante hollow hold, porta le ginocchia al petto.

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🎯 Obiettivo del giorno:

Mantenere alta attivazione muscolare sotto carico costante. Questo EMOM richiede concentrazione, controllo e resistenza mentale. Non è una questione di velocità, ma di tensione continua e qualità di movimento.

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💬 Ti è piaciuto questo inferno per gli addominali e oltre? Lascia un commento e racconta come lo hai affrontato!

👉 Domani ti aspetta una nuova sfida 💪

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