🔥 WOD: “Tempo Inferno” 🔥

📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱ Durata: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti con 1 minuto di recupero tra i blocchi)

Ogni blocco è focalizzato su una zona del corpo e utilizza il Time Under Tension (TUT): esegui l’esercizio per 40 secondi controllati, poi recupera 20 secondi prima del minuto successivo.

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💥 Livello di difficoltà: Intermedio

> Adattabile a tutti i livelli: vedi la sezione Versione Scalata 👇

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🧠 Struttura:

🔁 Blocco 1: Core & Stabilità (Minuti 1-5)

1. Plank to Shoulder Tap (40’’ TUT)

➤ Mantieni il core attivo, tocca le spalle alternando le mani, evitando rotazioni del bacino.

1. Hollow Hold Rock (40’’ TUT)

➤ Schiena ben a terra, ondeggia avanti e indietro mantenendo la forma a “banana”.

1. Russian Twist (con o senza peso) (40’’ TUT)

➤ Piedi sollevati, ruota il busto lentamente, 2″ per lato.

1. Side Plank Left (40’’ TUT)

➤ Mantieni il fianco sollevato, spalla in linea con il gomito.

1. Side Plank Right (40’’ TUT)

Recupero 1 minuto

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🔁 Blocco 2: Parte Inferiore (Minuti 6-10)

1. Tempo Squats (4″ discesa, 1″ pausa, 1″ salita)

➤ Mantieni il petto alto, ginocchia in linea con i piedi.

1. Split Squat Left (con o senza manubrio) (40’’ TUT)

➤ Scendi lentamente, ginocchio posteriore vicino al suolo.

1. Split Squat Right (40’’ TUT)

1. Wall Sit (40’’ TUT)

➤ Schiena ben aderente al muro, ginocchia a 90°.

1. Glute Bridge Hold + Pulses (40’’ TUT)

➤ Attiva i glutei, mantieni l’estensione dell’anca con piccoli movimenti finali.

Recupero 1 minuto

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🔁 Blocco 3: Parte Superiore (Minuti 11-15)

1. Push-Up con tempo (3″ discesa, 1″ pausa, 1″ salita)

➤ Gomiti a 45°, corpo in linea.

1. Triceps Dips su sedia o box (40’’ TUT)

➤ Spalle lontane dalle orecchie, discesa controllata.

1. Arm Circles (20’’ avanti, 20’’ indietro)

➤ Mantieni tensione costante.

1. Superman Hold + Pull (40’’ TUT)

➤ Solleva torso e gambe, tira le scapole indietro.

1. Plank to Pike (40’’ TUT)

➤ Dai plank spingi i fianchi verso l’alto, poi torna in plank lentamente.

Recupero 1 minuto

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🔁 Blocco 4: Cardio & Full Body (Minuti 16-20)

1. Burpees a tempo costante (40’’ TUT)

➤ Controlla la discesa, salta con leggerezza.

1. Mountain Climbers TUT (lenti e controllati)

➤ Mantieni l’addome attivo, movimenti precisi.

1. Jumping Lunges (o statici lenti)

➤ Atterra in modo controllato, ginocchio posteriore sfiora il suolo.

1. High Knees (40’’ TUT)

➤ Mantieni il ritmo, postura alta.

1. Bear Crawl Hold (40’’ TUT)

➤ Ginocchia sollevate da terra, schiena piatta.

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💪 Muscoli target:

1. Core: Addominali profondi, obliqui, lombari
2. Parte inferiore: Quadricipiti, glutei, femorali
• Parte superiore: Pettorali, dorsali, tricip

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