🔥 WOD: “Tensione Totale” 🔥

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📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. Esegui il movimento per un tempo specifico (Time Under Tension) e riposa il tempo restante del minuto.

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⏱ Durata: 24 minuti totali

(6 esercizi x 4 round)

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💪 Livello di difficoltà: Intermedio

Adattamenti disponibili per principianti 👇

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🎯 Muscoli target:

1. Core (addominali profondi e obliqui)
2. Gambe (quadricipiti, glutei, femorali)
3. Petto e braccia (petto, tricipiti, spalle)
4. Schiena e stabilizzatori

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🧨 Struttura EMOM:

Ogni esercizio viene eseguito per 40 secondi a tempo controllato (Time Under Tension) + 20 secondi di recupero.

Round 1-4:

1. Tempo Squats ⏳ (40”)

– Esegui squat a corpo libero mantenendo 3 secondi in discesa, 1 secondo in isometria in basso, e risalita esplosiva.
– Muscoli: quadricipiti, glutei, core

1. Push-Up a tempo lento 🧱 (40”)

– 3 secondi in discesa, pausa 1 secondo al petto dal suolo, risalita controllata.
– Muscoli: petto, tricipiti, core

1. Plank Pull-Throughs (con kettlebell o oggetto pesante) 🏋️ (40”)

– In posizione di plank, trascina l’oggetto da un lato all’altro con la mano opposta, mantenendo i fianchi stabili.
– Muscoli: core, dorsali, spalle
– 🔄 Alternativa a corpo libero: Shoulder Taps lenti

1. Tempo Jumping Lunges 🔁 (40”)

– 2 secondi in discesa, breve pausa in affondo, cambio gamba esplosivo.
– Muscoli: gambe, glutei, core
– 🔄 Alternativa: Reverse Lunges a tempo

1. V-Up controllati 💥 (40”)

– Salita e discesa lente, mantenendo controllo e contrazione addominale continua.
– Muscoli: retti addominali, flessori dell’anca

1. Wall Sit isometrico + pulses 🧱 (40”)

– Mantieni posizione isometrica di squat contro il muro + 10 piccoli “pulse” ogni 10 secondi.
– Muscoli: quadricipiti, glutei, core

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🔄 Versione Principianti (Scalata):

1. Riduci il tempo sotto tensione a 30 secondi di lavoro / 30 secondi di recupero
2. Sostituisci i Jumping Lunges con Affondi statici
3. Esegui i Push-Up con le ginocchia a terra
4. Mantieni il Plank sulle ginocchia durante i Pull-Throughs

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⏳ Tempo stimato di completamento: 24 minuti

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⚠️ Note tecniche per l’esecuzione sicura:

1. Mantieni sempre il core attivo per proteggere la zona lombare.
2. Durante gli esercizi lenti, non bloccare mai le articolazioni in posizione estesa.
3. Nei movimenti esplosivi, atterra sempre a ginocchia morbide per evitare impatti sulle articolazioni.
4. Per i V-Up, se senti tensione lombare, modifica con crunch controllati.

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🚀 Consiglio del coach:

La chiave di questo WOD è il controllo. Riduci la velocità, aumenta la qualità. Questo tipo di lavoro sotto tensione costruisce forza, resistenza e controllo neuromuscolare.

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Image from Pixabay