💥 WOD del Giorno: “Furia Isometrica”
📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)
⏱ Durata: 20 minuti
Ogni minuto cambia esercizio. Lavoro continuo di 40 secondi con 20 secondi di recupero. 5 esercizi, 4 giri in totale.
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🔥 Obiettivo: Massimizzare il controllo muscolare con Time Under Tension (TUT)
💪 Muscoli target:
- Core (addome, obliqui, lombari)
- Spalle e pettorali
- Glutei e quadricipiti
- Schiena alta e stabilizzatori
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🧨 Esercizi (EMOM – 40” lavoro / 20” riposo):
- Wall Sit Hold 🧱
– Siediti “invisibilmente” contro un muro, gambe a 90°, schiena completamente aderente.
– Variante con peso: tieni un manubrio o kettlebell sul petto.
– Variante corpo libero: mani dritte in avanti.
- Plank to Push-up Hold 🕷
– Inizia in plank sui gomiti, sali in posizione di push-up e mantieni per 5 secondi. Alterna ogni 5 secondi.
– Mantieni il core contratto e i fianchi allineati.
- Isometric Lunge Hold (sx) 🦵
– Posizione di affondo statico, ginocchio posteriore vicino al suolo ma senza toccarlo.
– Ginocchio anteriore sopra alla caviglia.
- Isometric Lunge Hold (dx) 🦵
– Come sopra, ma cambia gamba.
- Hollow Body Hold 🌟
– Sdraiato sulla schiena, alza spalle e gambe da terra. Mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento.
– Variante: mantieni solo le gambe sollevate se troppo intenso.
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🔁 Livello di difficoltà: Intermedio
_Sfida il controllo muscolare e la resistenza isometrica._
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🧩 Versione Scalata (Principianti)
- Wall Sit: 20-30 secondi invece di 40.
- Plank to Push-up Hold: mantieni solo la posizione plank sui gomiti.
- Lunge Hold: usa una sedia o muro per l’equilibrio.
- Hollow Hold: piega le ginocchia o tieni solo le spalle sollevate.
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⏳ Tempo stimato di completamento: 20 minuti
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✅ Note tecniche per l’esecuzione sicura:
- Respira: durante gli esercizi isometrici, non trattenere il fiato. Usa respiri controllati.
- Postura: mantieni la colonna vertebrale neutra in ogni posizione.
- Progressione: se il lavoro continuo di 40” è troppo, inizia con 30” e aumenta gradualmente.
- Recupero attivo: durante i 20” di riposo, scuoti le braccia o cammina sul posto.
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Allenati con intenzione, resta forte e costante. 💪🔥
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Image from Pixabay
