🔥 WOD: “Iron Tempo” 🔥

1. Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

2. Durata: 24 minuti totali (6 esercizi x 4 giri)

3. Livello di difficoltà: Intermedio/Avanzato

4. Struttura:

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. Esegui l’esercizio per 40 secondi controllati, poi riposa per 20 secondi prima di passare al successivo.
Focus sul Time Under Tension: movimenti lenti, controllati, a corpo libero per stimolare forza, controllo e resistenza muscolare.

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🔁 Ciclo di 6 esercizi (ripetere per 4 giri):

| Minuto | Esercizio | Muscoli Target |
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| 1️⃣ | Tempo Air Squats (3 sec discesa, 1 sec pausa in basso, 1 sec salita) | Quadricipiti, glutei, core |
| 2️⃣ | Push-Up Tempo (3 sec discesa, 1 sec pausa, 1 sec salita) | Petto, tricipiti, spalle |
| 3️⃣ | Plank to Shoulder Tap Lento (1 tap ogni 2 secondi) | Core, spalle, stabilizzatori |
| 4️⃣ | Reverse Lunge Tempo (alternato) (3 sec discesa, 1 sec pausa, 1 sec salita) | Glutei, femorali, core |
| 5️⃣ | Hollow Hold Rock (lento) (piccole oscillazioni, controllo totale) | Addominali profondi |
| 6️⃣ | Jump Squat Controllato (2 sec discesa, salto esplosivo, atterraggio morbido) | Glutei, polpacci, core |

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🔻 Versione Scalata per Principianti:

1. Tempo Air Squats → Tempo Box Squats (sedersi su una sedia lentamente)
2. Push-Up Tempo → Knee Push-Up Tempo o Wall Push-Ups
3. Plank to Shoulder Tap → Plank isometrico su gomiti
4. Reverse Lunge → Step Back Lento con supporto a parete
5. Hollow Hold Rock → Hollow Hold statico o Crunch isometrico
6. Jump Squat → Air Squat lento senza salto

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🕒 Tempo stimato di completamento: 24 minuti

🎯 Obiettivi muscolari: Total body con focus su core, gambe, petto e controllo neuromuscolare

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⚠️ Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura:

1. Controlla sempre il movimento: Il tempo sotto tensione aumenta lo stress muscolare. Mantieni il core contratto durante ogni esercizio.
2. Respira in maniera controllata: Inspira nella fase discendente, espira durante lo sforzo.
3. Atterra morbido nei Jump Squats: Ginocchia allineate ai piedi, mai in avanti oltre le punte.
4. Mantieni postura neutra: Soprattutto in plank e hollow hold, evita l’arco lombare e mantieni il bacino in retroversione.
5. Non sacrificare la forma per la velocità: La qualità del movimento è più importante.

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💪 Consiglio del Coach:

Questo WOD è perfetto per sviluppare forza e controllo. Concentrati sulla qualità del movimento e non sulla quantità. Se senti che perdi la forma, rallenta o esegui la versione scalata.

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Domani ti aspetta una nuova sfida… 🏋️‍♂️🔥

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