🌀 WOD del Giorno: “Time Warp”

🔄 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. Lavori per un tempo predefinito (Time Under Tension), poi recuperi il tempo restante fino alla fine del minuto prima di passare al successivo.

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⏱️ Durata: 20 minuti (4 giri di 5 esercizi)

📋 Struttura:

1. 5 esercizi
2. Ogni esercizio dura 40 secondi di lavoro, 20 secondi di recupero (fino al minuto)
3. Ripeti il circuito per 4 round

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🔥 Livello di difficoltà: Intermedio

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💪 Muscoli target:

1. Gambe (quadricipiti, glutei, femorali)
2. Core (addominali, obliqui, lombari)
3. Spalle, petto e tricipiti
4. Sistema cardiovascolare

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🧱 Esercizi:

1️⃣ Jump Squat Hold (40 sec)

1. 2 Jump Squats → 5 sec isometria in squat → ripeti
2. Focus: Glutei, quadricipiti, core

2️⃣ Push-up to Shoulder Tap (40 sec)

1. 1 push-up → tocca spalla dx + sx → ripeti
2. Focus: Petto, tricipiti, core (stabilizzazione)

3️⃣ Reverse Lunge Hold ALT (40 sec)

1. 2 reverse lunges (dx/sx) → 5 sec isometria in affondo (dx o sx) → alterna
2. Focus: Glutei, femorali, equilibrio

4️⃣ Hollow Rock Hold (40 sec)

1. 3 Hollow Rocks → 5 sec Hollow Hold → ripeti
2. Focus: Core profondo, stabilizzazione

5️⃣ Burpee Plank Hold (40 sec)

1. 1 burpee → 5 sec plank → ripeti
2. Focus: Full body, cardio, core

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🧘 Versione scalata per principianti:

1. ❌ Jump Squat Hold → Air Squat + 3 sec hold
2. ❌ Push-up to Shoulder Tap → Push-up su ginocchia + shoulder tap
3. ❌ Reverse Lunge Hold ALT → Step back + 3 sec hold
4. ❌ Hollow Rock Hold → Crunch + 3 sec supine hold con ginocchia piegate
5. ❌ Burpee Plank Hold → Half burpee (senza push-up) + 3 sec plank su ginocchia

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⏳ Tempo stimato di completamento: 20 minuti

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⚠️ Note tecniche per esecuzione sicura:

1. Controlla il tempo: Usa un timer per gestire i 40/20 secondi in modo preciso.
2. Mantieni la forma: È meglio rallentare che perdere tecnica, specialmente nelle fasi isometriche.
3. Respira naturalmente: Non trattenere il fiato durante le isometrie. Inspira nelle fasi di carico, espira nello sforzo.
4. Attiva il core: In ogni esercizio, specialmente nei plank e nelle tenute statiche, stringi l’addome per proteggere la zona lombare.
5. Riscaldamento consigliato: 5-7 minuti di cardio leggero + mobilità articolare per anche, spalle e polsi.

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🏁 Conclusione:

“Time Warp” ti costringe a lavorare sotto fatica e a sviluppare una resistenza attiva: alternare movimento e isometrie aumenta la forza funzionale e il controllo corporeo.

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Domani un nuovo WOD tutto diverso ti aspetta! 💪🔥

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