💥 “Tempo Titan” 💥
Formato
Tabata (8 round da 20 secondi lavoro + 10 secondi riposo per ogni esercizio)
Durata
Completo in circa 16 minuti
Esercizi (Time Under Tension)
- Push-up lento (20s lavoro)
– Versione base: push-up a corpo libero, scendi in 3 secondi, risali in 1 secondo
– Variante con manubri: chest press da sdraiato, stesso tempo sotto tensione
- Squat isometrico contro muro (20s lavoro)
– Mantieni la posizione seduta con schiena appoggiata, gambe a 90°
- Plank con tocco spalla (20s lavoro)
– Plank frontale, alterna tocco spalla mantenendo il corpo stabile
- Affondi statici
– Versione base: affondo frontale statico, mantieni la posizione 10s per gamba
– Variante con kettlebell: tieni il kettlebell in rack position sul lato del corpo
- Superman isometrico (20s lavoro)
– Sdraiato a pancia in giù, solleva braccia e gambe mantenendo la contrazione
Livello di difficoltà
Intermedio (adattabile per principianti)
Muscoli target
Petto, gambe (quadricipiti, glutei), core, spalle, parte bassa della schiena
Versione scalata per principianti
- Push-up sulle ginocchia con tempo ridotto a 15 secondi lavoro
- Squat isometrico con schiena non completamente appoggiata (più verticale)
- Plank sulle ginocchia
- Affondi senza peso, con pausa ridotta a 5 secondi per gamba
- Superman con braccia e gambe sollevate solo parzialmente
Tempo stimato completamento
~16 minuti
Note tecniche per l’esecuzione sicura
- Mantieni una respirazione regolare e controllata durante le fasi lente
- Per i push-up, evita di far collassare le spalle; mantieni scapole attive
- Durante il plank, tieni bacino in linea con spalle e talloni per proteggere la bassa schiena
- Nello squat isometrico, assicurati che le ginocchia non superino le punte dei piedi
- Nel superman, evita iperestensioni estreme della colonna
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