Allenamento “Fiamma di Energia” 🔥
Formato: AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Durata: 20 minuti
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Esercizi:
- Squat a corpo libero: 15 ripetizioni
- Push-up: 10 ripetizioni
- Burpees: 8 ripetizioni
- Plank con tocco spalla: 12 ripetizioni (6 per lato)
- Kettlebell Swing (o alternativa a corpo libero: Hip Thrust): 12 ripetizioni
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Livello di difficoltà: Intermedio
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Muscoli target:
- Gambe (squat)
- Petto e tricipiti (push-up)
- Core e gambe (burpees)
- Core e spalle (plank con tocco spalla)
- Glutei e parte posteriore della coscia (kettlebell swing/hip thrust)
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Versione scalata per principianti:
- Squat a corpo libero: 10 ripetizioni
- Push-up su ginocchia: 5 ripetizioni
- Burpees senza salto: 5 ripetizioni
- Plank con tocco spalla: 6 ripetizioni (3 per lato)
- Hip Thrust a corpo libero: 10 ripetizioni
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Tempo stimato di completamento: 20 minuti
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Note tecniche per l’esecuzione sicura:
- Squat: Mantieni i piedi alla larghezza delle spalle, il petto in alto e il peso sui talloni. Scendi fino a formare un angolo di 90 gradi nelle ginocchia.
- Push-up: Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle, corpo in linea retta. Abbassa il corpo mantenendo il controllo, evitando che i fianchi scendano o si alzino.
- Burpees: Assicurati di atterrare dolcemente dopo il salto, mantenendo il corpo in linea durante il movimento. Se necessario, esegui il burpee senza salto.
- Plank con tocco spalla: Mantieni il corpo in posizione di plank, evitando di ruotare i fianchi. Tocca ogni spalla alternativamente con una mano, mantenendo la stabilità.
- Kettlebell Swing: Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, afferra il kettlebell con entrambe le mani. Fai oscillare il kettlebell in avanti usando la potenza dei fianchi, mantenendo il core attivo. Se non hai un kettlebell, esegui l’hip thrust a corpo libero, spingendo i glutei verso l’alto da una posizione sdraiata.
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🔥 Buon allenamento! Ricorda di idratarti e ascoltare il tuo corpo. Se ti è piaciuto questo workout, lascia un commento! 💪
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