Allenamento “Furia Funzionale” 💪🔥
Formato: AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Durata: 20 minuti
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Esercizi:
- Squat a corpo libero – 15 ripetizioni
- Push-up – 10 ripetizioni
- Burpee – 5 ripetizioni
- Kettlebell Swing (o alternativa a corpo libero: Swing di braccia con movimento simile) – 12 ripetizioni
- Plank – 30 secondi
Livello di difficoltà: Intermedio
Muscoli target:
- Gambe (squat)
- Petto e tricipiti (push-up)
- Core e spalle (burpee)
- Glutei e schiena (kettlebell swing)
- Core (plank)
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Versione scalata per principianti:
- Squat a corpo libero – 10 ripetizioni
- Push-up su ginocchia – 5 ripetizioni
- Burpee – 3 ripetizioni (puoi saltare il salto finale)
- Kettlebell Swing (o Alzata di braccia senza peso) – 8 ripetizioni
- Plank su ginocchia – 20 secondi
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Tempo stimato di completamento: 20 minuti
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Note tecniche per l’esecuzione sicura:
- Squat: Mantieni i piedi allineati con le spalle, schiena dritta e ginocchia in linea con le punte dei piedi. Scendi fino a formare un angolo di 90 gradi tra cosce e polpacci.
- Push-up: Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle. Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni. Scendi fino a sfiorare il pavimento con il petto e risali senza inarcare la schiena.
- Burpee: Inizia in posizione eretta, scendi in squat, metti le mani a terra, salta indietro in posizione plank, esegui un push-up (facoltativo), torna in squat e salta in alto.
- Kettlebell Swing: Afferralo con entrambe le mani, piega leggermente le ginocchia e spingi i fianchi all’indietro mentre fai oscillare il kettlebell tra le gambe. Porta il kettlebell all’altezza delle spalle usando la forza dei fianchi, non delle braccia.
- Plank: Mantieni il corpo in linea retta, con i gomiti sotto le spalle. Contrai i glutei e il core per stabilizzare la posizione.
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Conclusione
Assicurati di idratarti bene e di eseguire un adeguato riscaldamento prima di iniziare. Ricorda di ascoltare il tuo corpo e di adattare l’intensità dell’allenamento in base alle tue capacità.
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