🔥 WOD: “Tempo Storm” 🔥
_A WOD che trasforma il tempo sotto tensione in pura intensità._
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🏋️♂️ Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)
⏱️ Durata: 20 minuti totali (5 esercizi x 4 round)
In ogni minuto, dovrai eseguire un esercizio per 40 secondi, poi riposare per 20 secondi prima di passare al successivo.
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💪 Esercizi (Time Under Tension Style)
- Tempo Squats (3-2-1)
– 3 secondi discesa
– 2 secondi in isometria in basso
– 1 secondo risalita
Target: Gambe, glutei, core
- Push-up Hold & Press
– 2 secondi in posizione bassa
– 1 secondo spinta
Target: Pettorali, tricipiti, spalle
- Jumping Lunge (fluidi e controllati)
– Atterra in modo morbido, mantieni equilibrio e ritmo costante
Target: Quadricipiti, glutei, stabilizzatori
- Plank to Shoulder Tap (controllato)
– Alterna toccando una spalla per volta, mantenendo i fianchi stabili
Target: Core, spalle, controllo posturale
- Burpee lento (con controllo)
– Scendi lentamente, mantieni posizione plank per 2 secondi, poi risali
Target: Full body, resistenza cardiovascolare
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🔥 Livello di difficoltà: Intermedio/Avanzato
> Intensità media-alta, ma modulabile secondo il tuo livello.
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🧠 Versione scalata per principianti:
- Air Squat con pausa di 1 secondo in basso
- Knee Push-up con controllo in discesa (3 secondi)
- Reverse Lunge alternato, senza salto
- Plank su gomiti con tocco lento delle spalle
- Burpee modificato (senza push-up né salto)
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⏳ Tempo stimato di completamento: 20 minuti
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🧱 Muscoli target:
- Parte inferiore: Glutei, quadricipiti, femorali
- Parte superiore: Pettorali, spalle, tricipiti
- Core: Addominali profondi, stabilizzatori
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⚠️ Note tecniche per l’esecuzione sicura:
- Controllo sopra tutto: Anche se il tempo è limitato, la qualità del movimento è prioritaria.
- Mantieni la schiena neutra in ogni esercizio, soprattutto durante burpee e plank.
- Respira in modo ritmico, non trattenere il respiro durante le fasi isometriche o lente.
- Modifica il range di movimento se senti dolore o perdita di controllo.
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Allenati forte, ma sempre con intelligenza. Domina il tempo, non lasciarti dominare. ⏱️🔥
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