🔥 “Tempo Titan” – Allenamento Full Body Time Under Tension

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1. Nome creativo

Tempo Titan

2. Formato

Tabata (20 secondi lavoro, 10 secondi riposo)

3. Durata/rounds

8 round per ogni esercizio, 4 esercizi totali → circa 16 minuti totali

4. Esercizi specifici (Time Under Tension)

1. Push-Up con discesa lenta (4 secondi giù, 1 secondo su)
2. Squat isometrico con pausa bassa (scendi in squat e mantieni la posizione bassa per 15 secondi)
3. Plank con spostamento laterale (mantieni plank ed esegui piccoli spostamenti laterali controllati)
4. Glute Bridge lento (3 secondi salita, 3 secondi discesa)

> Se hai un manubrio o kettlebell:
> – Push-Up → Push-Up con manubri per presa neutra o Push-Up con battito di mani
> – Squat → Goblet Squat con kettlebell o manubrio (discesa in 4 secondi)
> – Plank → Plank con tocco spalla alternato
> – Glute Bridge → Glute Bridge con kettlebell appoggiato sul bacino

5. Livello di difficoltà

Intermedio – Avanzato

6. Muscoli target

1. Petto, spalle, tricipiti
2. Quadricipiti, glutei, femorali
3. Core (addominali, lombari)
4. Glutei, core stabilizzatori

7. Versione scalata per principianti

1. Push-Up sulle ginocchia con discesa lenta
2. Squat con sedia per supporto e pausa minima di 10 secondi
3. Plank sulle ginocchia con movimenti laterali piccoli
4. Glute Bridge con salita e discesa più veloci (2 secondi)

8. Tempo stimato di completamento

~16 minuti + 2 minuti di riscaldamento e 3 minuti di defaticamento

9. Note tecniche per l’esecuzione sicura

1. Mantieni il core attivo durante tutti gli esercizi per proteggere la schiena.
2. Controlla la respirazione: inspira in fase di discesa, espira in fase di salita.
3. Per il plank, evita di sollevare troppo i fianchi o abbassare eccessivamente la schiena.
4. In caso di dolore articolare, riduci il tempo sotto tensione o passa alla versione scalata.
5. Assicurati di eseguire movimenti lenti e controllati per massimizzare il lavoro muscolare e prevenire infortuni.

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