💥 WOD del Giorno: “Tempo di Tensione” 💥

📋 Formato

EMOM (Every Minute On the Minute) – 5 esercizi a rotazione ogni minuto per 5 round (totale 25 minuti)

⏱️ Durata

25 minuti totali
Ogni esercizio dura 40 secondi di lavoro con 20 secondi di recupero prima del cambio

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🧱 Struttura dell’Allenamento

🔁 Ciclo di 5 esercizi (ripetuto per 5 round):

1. Tempo Push-Up (3-1-3 tempo)

– 3 sec discesa, 1 sec in basso, 3 sec risalita
– 💪 Focus: petto, tricipiti, core

1. Wall Sit Isometrico

– 40 sec mantenendo le cosce parallele al suolo, schiena contro il muro
– 🦵 Focus: quadricipiti, glutei

1. Tempo Air Squats (3-1-3 tempo)

– 3 sec discesa, 1 sec in basso, 3 sec risalita
– 🔥 Focus: gambe, core

1. Tempo Plank to Elbow (3-1 tempo)

– 3 sec per scendere da push-up a plank su gomiti, 1 sec pausa
– 🧱 Focus: core, spalle

1. Slow Mountain Climbers (2-2 tempo)

– 2 sec per portare il ginocchio al petto, 2 sec per tornare
– 🫀 Focus: core, cardio leggero

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📈 Livello di Difficoltà:

Intermedio 🔸
(adattabile a tutti con la versione scalata)

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🧠 Muscoli Target:

1. Pettorali, tricipiti, spalle
2. Core (addominali, lombari)
3. Gambe (quadricipiti, femorali, glutei)
4. Capacità cardiovascolare e controllo neuromuscolare

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🔽 Versione Scalata (Principianti):

1. Knee Push-Up a tempo (stesso tempo: 3-1-3)
2. Wall Sit 20-30 sec (recupero più lungo)
3. Air Squat assistito su sedia o box
4. Plank statico su gomiti 30 sec
5. Slow Step-Back (invece dei Mountain Climbers)

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⏳ Tempo Stimato di Completamento:

25 minuti totali (non serve timer extra, solo un cronometro con intervalli)

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✅ Note Tecniche per Esecuzione Sicura:

1. Mantieni sempre il core attivo durante ogni esercizio per proteggere la zona lombare
2. Nelle discese lente (tempo 3 sec), controlla il movimento senza cadere in modo passivo
3. Nel Wall Sit, occhio alle ginocchia: devono restare sopra le caviglie, non oltrepassare i piedi
4. Nei Mountain Climbers lenti, mantieni il bacino basso e stabile
5. Respira regolarmente durante ogni fase sotto tensione, evitando di trattenere il fiato

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🚀 Consigli Finali:

Allenarsi con il Time Under Tension migliora forza, controllo e resistenza muscolare. Concentrati sulla qualità del movimento, non sulla velocità. Questo WOD è perfetto per costruire stabilità e consapevolezza del corpo.

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💬 Hai completato il WOD “Tempo di Tensione”? Lascia un commento e raccontaci come ti senti!
🔥 Hai dominato la tensione o la tensione ha dominato te?

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