💥 WOD: “The Burn Clock” ⏰🔥

📋 Formato: EMOM (Every Minute on the Minute)

⏳ Durata: 20 minuti (20 rounds totali)

Ogni minuto esegui l’esercizio indicato per 40 secondi, poi riposa 20 secondi prima di passare al minuto successivo.

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🧱 Struttura dell’EMOM

| Minuto | Esercizio | Target |
|——–|——————————————|——–|
| 1️⃣ | Jump Squats (40″) | Gambe / Glutei / Core |
| 2️⃣ | Push-Up Hold in Bottom Position (40″) | Petto / Spalle / Tricipiti / Core |
| 3️⃣ | Mountain Climbers (veloci) (40″) | Core / Spalle / Cardio |
| 4️⃣ | Wall Sit (schiena contro il muro) (40″) | Quadricipiti / Glutei |
| 5️⃣ | Hollow Body Hold (40″) | Addome / Stabilizzatori |

👉 Ripeti la sequenza 4 volte per un totale di 20 minuti.

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🧠 Livello di Difficoltà: Intermedio

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🎯 Muscoli Target:

1. Core profondo e superficiale
2. Spalle e tricipiti
3. Gambe e glutei
4. Sistema cardiovascolare

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🪜 Versione Scalata per Principianti:

Se sei alle prime armi, puoi ridurre il tempo di lavoro a 30 secondi e aumentare il riposo a 30 secondi. Inoltre, sostituisci:

1. Jump Squats → Air Squats controllati
2. Push-Up Hold → Plank sulle ginocchia
3. Mountain Climbers → Slow Knee Drives
4. Wall Sit → Wall Lean con semi-squat
5. Hollow Hold → Crunch Hold (ginocchia piegate)

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⏱️ Tempo stimato di completamento: 20 minuti netti

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✅ Note tecniche per un’esecuzione sicura:

1. Jump Squats: Mantieni il petto alto e atterra morbido con ginocchia leggermente piegate per proteggere le articolazioni.
2. Push-Up Hold: Tieni i gomiti a 45°, scapole attive, addome contratto. Se perdi la forma, appoggia le ginocchia.
3. Mountain Climbers: Mantieni il bacino stabile e le mani ben sotto le spalle.
4. Wall Sit: Schiena completamente aderente al muro, ginocchia a 90°, peso sui talloni.
5. Hollow Hold: Inizia con gambe e braccia piegate se necessario, e distendile progressivamente man mano che migliori il controllo del core.

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💪 Consiglio del Coach: Questo allenamento punta sul controllo muscolare e sulla resistenza isometrica. Concentrati sulla qualità del movimento più che sulla velocità. Respira in modo controllato durante ogni esercizio per evitare il cedimento precoce.

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Mantieni alta l’intensità e continua a dare il massimo. Domani ti aspetta una nuova sfida! 💯

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