💥 WOD del Giorno: “Tempo di Ferro” 💥

🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

1. Ogni minuto inizia un nuovo esercizio, mantenendo un tempo sotto tensione costante.
2. Esegui l’esercizio indicato per 40 secondi, riposa 20 secondi, poi passa al successivo.

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⏱️ Durata: 5 giri x 6 esercizi = 30 minuti totali

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🏋️ Esercizi (40” lavoro / 20” recupero):

1. Air Squat Hold + Pulses

– Mantieni la posizione di squat parallelo e aggiungi piccoli molleggi.

1. Push-up Time Hold

– Scendi lentamente per 3 secondi, mantieni in isometria 1 secondo in basso, risali in 2 secondi.

1. Plank Shoulder Taps

– In plank alto, tocca alternativamente le spalle. Movimenti lenti e controllati.

1. Jumping Lunge + Static Hold

– 20” alterna affondi saltati, 20” mantieni la posizione di affondo con gamba destra avanti (prossimo giro con sinistra).

1. V-sit Hold + Flutter Kicks

– Mantieni posizione a “V” con gambe sollevate, aggiungi piccoli calci alternati.

1. Burpee Slow-Mo

– Esegui burpees lenti e controllati, concentrandoti su ogni fase (scendo, plank, ritorno, salto).

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🔥 Livello di difficoltà: Intermedio – Avanzato

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🎯 Muscoli target:

1. Core (addominali, lombari)
2. Gambe e glutei
3. Petto e spalle
4. Stabilità e controllo neuromuscolare

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🧩 Versione scalata per principianti:

1. Air Squat Hold + Pulses → Solo squat isometrici senza molleggi.
2. Push-up Time Hold → Push-up sulle ginocchia con stesso controllo.
3. Plank Shoulder Taps → Plank su gomiti o ginocchia.
4. Jumping Lunge + Static Hold → Affondi in camminata, senza salto.
5. V-sit Hold + Flutter Kicks → Crunch statico con piedi a terra.
6. Burpee Slow-Mo → Step-back burpees, niente salto finale.

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⏳ Tempo stimato di completamento: 30 minuti (incluso recupero)

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🛡️ Note tecniche per esecuzione sicura:

1. Controlla sempre la postura: spalle basse, core attivo, ginocchia in linea con i piedi.
2. Respira consapevolmente, non trattenere il respiro durante le fasi isometriche.
3. Evita movimenti esplosivi non controllati, soprattutto se sei stanco.
4. Utilizza un tappetino per proteggere schiena e ginocchia durante gli esercizi a terra.
5. Se usi manubri o kettlebell per intensificare (es. nei lunge), mantieni il peso vicino al corpo e non sacrificare la forma.

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Allenati con controllo, intensità e soprattutto, con costanza. 💪

Ci vediamo al prossimo WOD! 🖤

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