🔥 WOD del Giorno: “Static Inferno” 🔥

📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto inizia un nuovo esercizio. Esegui il movimento per un tempo specifico, poi recupera fino alla fine del minuto. L’obiettivo è mantenere qualità e controllo sotto tensione muscolare costante.

—

⏱ Durata: 20 minuti totali (5 esercizi × 4 giri)

—

🧱 Struttura EMOM

| Minuto | Esercizio | Durata Attiva |
|——–|———–|—————-|
| 1️⃣ | Wall Sit Hold 🧱 | 40 sec (20 sec rest) |
| 2️⃣ | Push-up Hold (bottom position) 💪 | 30 sec (30 sec rest) |
| 3️⃣ | Glute Bridge March (alternato) 🍑 | 40 sec (20 sec rest) |
| 4️⃣ | Plank Shoulder Taps (lento e controllato) 🤸 | 45 sec (15 sec rest) |
| 5️⃣ | Squat Isometric Hold + Pulse Finale 🦵 | 35 sec hold + 5 sec pulse |

Ripeti il circuito per 4 round totali.

—

🎯 Livello di Difficoltà: Intermedio

—

💪 Muscoli Target:

1. Gambe e glutei – Wall sit, squat hold, glute bridge
2. Core – Plank shoulder taps, isometria in push-up
3. Spalle e petto – Push-up hold, shoulder taps

—

🧘‍♂️ Versione Scalata (Principianti):

1. Wall Sit: Riduci a 30 sec o esegui con supporto alla schiena
2. Push-up Hold: Esegui da posizione sulle ginocchia
3. Glute Bridge March: Mantieni il ponte statico senza sollevare le gambe
4. Shoulder Taps: Esegui su panca/box o in posizione di plank sulle ginocchia
5. Squat Hold: Riduci a 25 sec + 5 sec pulse o con supporto dietro

—

⏳ Tempo Stimato di Completamento: 20 minuti

—

⚠️ Note Tecniche e Sicurezza:

1. 🔒 Wall Sit: Ginocchia allineate sopra le caviglie, schiena completamente aderente al muro. Non spingere con le mani sulle cosce.
2. 🔒 Push-up Hold: Fermati 2-3 cm dal suolo, mantieni i gomiti a 45°. Attiva addome e glutei.
3. 🔒 Glute Bridge March: Solleva il bacino, poi solleva alternatamente una gamba mantenendo i fianchi paralleli.
4. 🔒 Plank Shoulder Taps: Piedi leggermente più larghi per stabilità. Evita rotazioni del bacino.
5. 🔒 Squat Hold + Pulse: Mantieni la schiena neutra e il petto alto. I talloni devono restare a contatto con il suolo.

—

🔁 Variante con Attrezzatura (se disponibile):

1. Push-up Hold ➡️ Esegui con manubri per polsi neutri
2. Glute Bridge March ➡️ Aggiungi un kettlebell o manubrio sul bacino
3. Squat Hold ➡️ Tieni un manubrio in goblet position

—

💬 Ti è piaciuto questo WOD? Lascia un commento con il tuo tempo o la tua sensazione post-allenamento!

Stay strong, stay focused. Ogni secondo sotto tensione costruisce il tuo prossimo livello. 💥

Image from Pixabay