💥 WOD del Giorno: “Tempo di Dominio”

🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

⏱ Durata: 20 minuti (4 blocchi da 5 minuti con 1 minuto di riposo tra i blocchi)

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🔥 Struttura dell’Allenamento

Ogni blocco è composto da 5 minuti. In ogni minuto esegui un esercizio specifico per 40 secondi, seguito da 20 secondi di recupero e transizione. Dopo ogni blocco, riposa per 1 minuto completo.

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💪 Muscoli Target

1. Core (addome, lombari)
2. Gambe (quadricipiti, glutei, femorali)
3. Spalle e petto
4. Sistema cardiovascolare 💓

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⚙️ Blocco 1 – Controllo e Stabilità (Core & Mobilità)

1. Plank Hold con tocco spalla – 40 sec

– Mantieni la posizione di plank e tocca alternativamente le spalle

1. Wall Sit – 40 sec

– Schiena appoggiata al muro, ginocchia a 90°

1. Superman Hold – 40 sec

– Sdraiati a pancia in giù, solleva braccia e gambe

1. Slow Mountain Climbers – 40 sec

– Movimento controllato, attiva il core

1. Dead Bug (controllato) – 40 sec

– Su schiena, braccia e gambe in aria, abbassa alternate lentamente

🛑 1 minuto di pausa

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⚙️ Blocco 2 – Lower Body Ignition

1. Tempo Squat (3 secondi discesa, 1 secondo in basso, sali veloce) – 40 sec
2. Glute Bridge Hold con contrazione – 40 sec
3. Jump Lunges (o Reverse Lunges lenti) – 40 sec
4. Wall Sit Pulses – 40 sec
5. Bodyweight Good Morning (lento e controllato) – 40 sec

🛑 1 minuto di pausa

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⚙️ Blocco 3 – Upper Body Resistance

1. Push-up (3 secondi discesa, esplosiva salita) – 40 sec
2. Plank to Push-up – 40 sec
3. Towel Rows o Table Rows (o Superman Pull) – 40 sec
4. Pike Push-up (o Shoulder Taps) – 40 sec
5. Push-up Hold in Bottom Position – 40 sec

🛑 1 minuto di pausa

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⚙️ Blocco 4 – Cardio & Full Body Burn

1. Burpees (controllati, regolari) – 40 sec
2. Skater Lunges (lento e ampio) – 40 sec
3. High Knees (moderato ritmo, core attivo) – 40 sec
4. Jump Squats (o Air Squats lenti) – 40 sec
5. Plank Hold finale – 40 sec

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🟢 Livello Difficoltà: Intermedio

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🔁 Versione Scalata per Principianti

1. Riduci il tempo di esercizio a 30 secondi, con 30 secondi di riposo
2. Sostituisci i push-up con push-up su ginocchia
3. Evita salti (jump squats → air squats, jump lunges → reverse lunges)
4. Mantieni le plank su gomiti o ginocchia se necessario
5. Burpees → Step-back + reach overhead (senza salto)

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⏳ Tempo Totale Stimato: 24 minuti (inclusi i 3 minuti di pausa)

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🛡 Note Tecniche per l’Esecuzione Sicura

1. Controlla la respirazione: espira nella fase di sforzo, inspira nel recupero
2. Mantieni la tensione muscolare in ogni esercizio, evita movimenti “molli”
3. Plank e squat: assicurati che la schiena rimanga neutra e mai inarcata
4. Non sacrificare la forma per la velocità: la qualità del movimento è più importante
5. Riscaldamento consigliato: 5 minuti di mobilità articolare + 2 giri di:

– 10 air squats
– 10 shoulder circles

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