🔥 WOD del Giorno: “Burn & Hold” 🔥

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📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto parte un nuovo esercizio, ma l’obiettivo è mantenere la posizione indicata per tutto il tempo (Time Under Tension). Lavorerai per 40 secondi, riposo di 20 secondi. Il focus è sul controllo muscolare e resistenza isometrica.

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⏱️ Durata: 20 minuti totali (4 giri x 5 esercizi)

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💪 Esercizi (40” lavoro / 20” riposo):

1. Wall Sit Hold 🧱

➤ Spalle e schiena ben appoggiate al muro, ginocchia a 90°.

1. Push-up Hold (Metà discesa) 💥

➤ Mantieni la posizione a metà movimento, petto sospeso a 5-10 cm dal suolo.

1. Plank to Elbow Hold 🔒

➤ Posizione plank sui gomiti, attiva glutei e addome.

1. Glute Bridge Hold 🍑

➤ Schiena a terra, spingi i fianchi in alto e contrai i glutei.

1. Superman Hold 🦸

➤ A pancia in giù, solleva braccia e gambe e mantieni la posizione.

Ripeti il circuito per 4 giri.

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🔥 Livello di Difficoltà: Intermedio

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🎯 Muscoli Target:

1. Lower Body: quadricipiti, glutei, femorali (Wall Sit, Glute Bridge)
2. Core: addominali, lombari (Plank, Superman)
3. Upper Body: pettorali, spalle, tricipiti (Push-up hold)

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🧩 Versione Scalata (Principianti):

1. Wall Sit: tieni la posizione con ginocchia a 110° e per 30”
2. Push-up Hold: esegui in appoggio sulle ginocchia
3. Plank Hold: da posizione plank con ginocchia a terra
4. Glute Bridge: mantieni per 30” invece di 40”
5. Superman: alterna 20” destra/20” sinistra

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⌛ Tempo Stimato di Completamento:

20 minuti (inclusi tempi di riposo)

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⚠️ Note Tecniche per un’Esecuzione Sicura:

1. Respira! Non trattenere mai il respiro durante le fasi isometriche.
2. Mantieni l’allineamento posturale: spalle, bacino e ginocchia devono essere ben posizionati per evitare stress articolari.
3. Se senti tensione eccessiva o dolore, sciogli la posizione e prendi qualche secondo di recupero attivo (camminata sul posto o stretching dinamico).
4. Durante il Push-up Hold, evita di lasciar “cadere” il bacino verso il basso. Tieni tutto il corpo in una linea retta.

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🏁 Consiglio del Coach:

Questo workout non è solo una sfida muscolare, ma anche mentale. Resistere nella posizione statica migliora stabilità, forza articolare e controllo neuromuscolare. Non correre, resta nel momento 💪

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Domani ne arriva uno completamente diverso 🔁

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Image from Pixabay