🔥 “Tempo Titan” – WOD ad Alta Intensità Time Under Tension

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1. Formato

EMOM (Every Minute On the Minute)

2. Durata

8 minuti totali (8 round da 1 minuto ciascuno)

3. Esercizi (Time Under Tension – ogni esercizio dura 40 secondi, 20 secondi di riposo)

| Minuto | Esercizio | Descrizione |
|——–|————————————–|———————————————–|
| 1 | Push-up lento | Discesa 3 sec, salita 3 sec, 40 sec lavoro |
| 2 | Air Squat con pausa in basso | Discesa 3 sec, pausa 2 sec in squat, salita 3 sec |
| 3 | Plank to Downward Dog | Alterna plank (20 sec) a posizione cane a testa in giù (20 sec) lenta |
| 4 | Glute Bridge a tempo | Salita 3 sec, mantieni 2 sec in alto, discesa 3 sec |
| 5 | Mountain Climbers lenti | 40 sec controllati (porta ginocchio in avanti in 2 sec) |
| 6 | Superman Hold a tempo | Solleva braccia e gambe, mantieni per 40 sec |
| 7 | Russian Twist lento (con o senza peso) | 40 sec di torsioni lente, 3 sec per lato |
| 8 | Burpees controllati | Discesa e salita 3 sec, salto esplosivo lento |

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4. Livello di difficoltà

Intermedio – Avanzato

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5. Muscoli target

1. Petto, tricipiti, spalle (push-up)
2. Quadricipiti, glutei (squat, glute bridge)
3. Core (plank, russian twist, mountain climbers)
4. Lombari e dorsali (superman)
5. Cardio + Coordinazione (burpees)

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6. Versione scalata per principianti

1. Push-up su ginocchia o contro muro
2. Squat parziali senza pausa profonda
3. Plank su gomiti o ginocchia
4. Glute bridge senza mantenere in alto troppo a lungo
5. Mountain climbers più veloci ma senza tempo di discesa troppo lento
6. Superman solo sollevando braccia o gambe separatamente
7. Russian twist senza peso e senza torsioni troppo ampie
8. Burpees step-back invece di salto esplosivo

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7. Tempo stimato completamento

8 minuti + 2 min riscaldamento e 3 min defaticamento/stretching

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8. Note tecniche per esecuzione sicura

1. Mantieni core sempre attivo per proteggere la schiena.
2. Per i push-up, evita di far collassare la schiena; il movimento lento deve essere controllato ma fluido.
3. Durante gli squat, mantieni ginocchia allineate con le dita dei piedi, evita cedimenti verso l’interno.
4. Per gli esercizi a terra come plank e superman, evita di iperestendere la zona lombare.
5. Respira regolarmente e non trattenere il respiro durante le fasi lente.
6. In caso di dolore articolare, riduci tempo sotto tensione o passa alla versione scalata.

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