💥 WOD del Giorno: “Burn & Hold”

🔁 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

In questo allenamento, esegui un esercizio per un tempo specifico all’inizio di ogni minuto. Il tempo rimanente serve per recuperare. Alla fine, avrai lavorato su resistenza muscolare, controllo motorio e capacità cardiovascolare.

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⏱ Durata: 20 minuti (4 cicli da 5 minuti)

Ogni blocco di 5 minuti include 5 esercizi diversi. Al termine dei 20 minuti, hai completato 4 round completi. Ogni esercizio viene eseguito per 40 secondi di lavoro + 20 secondi di recupero.

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🔥 Esercizi (Time Under Tension)

Blocco 1 – Attivazione e Core

1. Plank Hold – 40s
2. Air Squats con fermo isometrico di 2s al fondo – 40s
3. Push-up con 3s discesa lenta (eccentrica) – 40s
4. Glute Bridge Hold (tenere in massima contrazione) – 40s
5. Mountain Climbers (lenti e controllati) – 40s

Blocco 2 – Potenziamento e Mobilità

1. Lunge Hold (sinistra) – fondo fermo – 20s per gamba
2. Lunge Hold (destra) – fondo fermo – 20s per gamba
3. Superman Hold – 40s
4. Wall Sit (o Squat Hold se no parete) – 40s
5. Push-up Hold (posizione a metà) – 40s

Blocco 3 – Metabolico e Core

1. Jumping Jacks (controllati) – 40s
2. Hollow Hold – 40s
3. Knee Tuck Hold (seduti, piedi sollevati) – 40s
4. Burpees con fermo di 1s in plank – 40s
5. Side Plank (sx 20s + dx 20s) – 40s

Blocco 4 – Total Body Burn

1. Squat Jump Hold (salto + fermo in squat 2s) – 40s
2. Push-up to Downward Dog (controllato) – 40s
3. Beast Hold (quadrupedia sollevata) – 40s
4. High Knees (controllati) – 40s
5. Plank Shoulder Taps (lenti e stabili) – 40s

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🧩 Livello di difficoltà: Intermedio

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💪 Muscoli target:

1. Core (addominali, lombari)
2. Gambe (quadricipiti, glutei, femorali)
3. Petto e spalle
4. Schiena e stabilizzatori
5. Cardiovascolare (grazie al lavoro metabolico)

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🟢 Versione scalata per principianti:

1. Riduci il tempo di lavoro a 30 secondi, recuperando 30 secondi
2. Modifica gli esercizi difficili:

– Push-up → Push-up sulle ginocchia
– Hollow Hold → Crunch statico con piedi a terra
– Burpees → Step-back Burpees (senza salto)
– Plank → Plank sulle ginocchia

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⏳ Tempo stimato di completamento: 20 minuti netti

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⚠️ Note tecniche per un’esecuzione sicura:

1. Mantieni sempre il core attivo in ogni esercizio statico.
2. Non trattenere il respiro durante le fasi di isometria.
3. Nei movimenti lenti (eccentrici), concentrati sul controllo e non sulla velocità.
4. Nei plank e push-up, assicurati che le spalle siano allineate ai polsi e che il bacino non ceda.
5. Se senti dolore articolare (non fatica muscolare), interrompi e scala l’esercizio.

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🎯 Obiettivo del giorno:

Sviluppare forza e resistenza muscolare attraverso tempo sotto tensione, migliorando la postura, il controllo e la stabilità.

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Se hai finito tutto il WOD, lascia un commento 💬 per farmi sapere come ti sei sentito/a!
Hai domin

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