💥 “Time Bomb” 💥

Il tempo è il tuo carico. Resta sotto tensione e sentiti esplodere di energia!

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🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Durata: 24 minuti totali (8 esercizi x 3 round)
Struttura:
Ogni minuto inizia un esercizio e lo esegui per 40 secondi, con 20 secondi di riposo prima del successivo. Dopo 8 esercizi, ripeti tutto per 3 giri totali.

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🔥 Difficoltà: Intermedio/Avanzato

(Scala disponibile per principianti ⬇️)

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🎯 Muscoli target:

1. Core
2. Gambe (quadricipiti, glutei, polpacci)
3. Spalle e petto
4. Cardiovascolare

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⏱ Gli 8 esercizi (40 sec ON / 20 sec OFF):

1️⃣ Tempo Air Squats

1. 3 sec discesa, 1 sec pausa in basso, 1 sec salita
2. 🔥 Focus: gambe e glutei
3. ✅ Mantieni il petto alto, ginocchia allineate

2️⃣ Push-up in isometria + ripetizione

1. 2 sec tenuta in basso, 1 push-up esplosivo
2. 💪 Focus: petto, tricipiti, core
3. ✅ Gomiti a 45°, attiva l’addome

3️⃣ Plank to Shoulder Tap (controllato)

1. Alterna tocco spalla con 1 sec pausa per lato
2. ⚡ Focus: core, stabilità
3. ✅ Mantieni i fianchi fermi, no rotazioni

4️⃣ Jumping Lunges con atterraggio lento

1. Salto esplosivo, discesa controllata (2 sec)
2. 🔥 Focus: gambe e cardio
3. ✅ Ginocchio posteriore vicino al suolo, schiena dritta

5️⃣ Boat Hold + Slow Russian Twist (senza peso)

1. 2 sec per lato, posizione statica del core
2. 💥 Focus: addominali, obliqui
3. ✅ Mantieni la schiena neutra, non crollare

6️⃣ Burpee lento con push-up controllato

1. 2 sec discesa, 1 sec tenuta in plank, 1 push-up
2. 🔥 Focus: full body
3. ✅ Respira tra le fasi, evita movimenti bruschi

7️⃣ Wall Sit (Statico)

1. Mantieni posizione seduta a 90°
2. 🧱 Focus: quadricipiti, glutei
3. ✅ Spalle e schiena appoggiate al muro

8️⃣ Mountain Climbers lenti e controllati

1. 2 sec per ginocchio, mantieni ritmo costante
2. 🔥 Focus: core, cardio
3. ✅ Bacino basso, movimenti precisi

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🧩 Versione Scalata (Principianti):

1. Air Squats: regolari, senza controllo del tempo
2. Push-up: eseguiti sulle ginocchia
3. Plank Tap: da posizione plank con ginocchia a terra
4. Lunges: passo indietro alternato, senza salto
5. Boat Hold: piedi a terra, schiena leggermente inclinata
6. Burpee semplificato: senza push-up, solo squat e step back
7. Wall Sit: 45° anziché 90°, durata 30 sec
8. Mountain Climbers: ritmo libero o alternati su step basso

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⏳ Tempo stimato di completamento:

24 minuti (più 3-5 min riscaldamento + 3 min defaticamento)

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📋 Note Tecniche per la Sicurezza:

1. Riscaldamento consigliato: 5 minuti di mobilità articolare + jumping jacks + squat a corpo libero
2. Controlla sempre la respirazione. Inspira nel movimento discendente, espira nella fase attiva.
3. Non sacrificare la forma per la velocità. La tensione controllata è più efficace e sicura.
4. Mantieni uno spazio sicuro attorno a te. Usa un tappetino se necessario.
5. Se usi pesi: per Russian Twist o Squat, usa manubrio leggero, ma sostituiscilo con controllo se non disponibile.

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💬 Hai completato

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