🔥 WOD del Giorno: “Tempo di Fuoco”

🧭 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto parte con un esercizio diverso: esegui per tempo sotto tensione, poi recupera fino allo scadere del minuto.

—

⏱ Durata Totale: 20 minuti (4 giri di 5 esercizi)

—

🧩 Struttura

Ogni esercizio dura 40 secondi di lavoro controllato, 20 secondi di recupero.
Ripeti il circuito completo 4 volte.

1. 40” Push-up in eccentrica lenta (3 secondi discesa, 1 secondo stop in basso, salita esplosiva)
2. 40” Air Squat isometrico (mantieni la posizione in accosciata a 90°)
3. 40” Plank to Push-up (transizione controllata da plank su gomiti a push-up position)
4. 40” Jumping Lunges controllati (2 secondi affondo, 1 secondo in centro)
5. 40” Hollow Hold (addome contratto, schiena incollata al suolo)

—

🎯 Livello: Intermedio – Avanzato

Perfetto per sviluppare forza, controllo neuromuscolare e resistenza.

—

💪 Muscoli Coinvolti

1. Pettorali, tricipiti, deltoidi anteriori (Push-up & Plank to Push-up)
2. Quadricipiti, glutei, femorali (Air Squat & Jumping Lunges)
3. Core profondo e stabilizzatori (Plank, Hollow Hold)

—

🧘 Versione Scalata (Principianti)

1. Push-up sulle ginocchia con stessa tecnica eccentrica
2. Air squat mantenuto a ¾ profondità (senza scendere troppo)
3. Plank to Push-up su ginocchia
4. Affondi alternati statici (senza salto)
5. Hollow Hold modificato: ginocchia piegate e braccia lungo i fianchi

—

⏳ Tempo stimato: 20 minuti

—

✅ Note Tecniche e Sicurezza

1. Controlla sempre il respiro: inspira nella fase di minor sforzo, espira in quella attiva.
2. Mantieni la forma: nei push-up, il corpo deve rimanere allineato (evita il bacino cadente).
3. Squat e affondi: ginocchia in linea con le punte dei piedi.
4. Core attivo: durante tutto il workout, specialmente in plank e hollow hold.
5. Se senti dolore articolare (non fatica muscolare), fermati immediatamente e valuta una regressione dell’esercizio.

—

💥 Suggerimento Extra

Se hai un kettlebell o un manubrio:

1. Puoi tenere il peso al petto durante gli air squat (goblet hold).
2. Eseguire affondi con il peso in overhead (solo se hai controllo e stabilità).

—

🚀 Conclusione

Un allenamento che unisce controllo e intensità, perfetto per sviluppare forza funzionale e stabilità.
Non servono ripetizioni folli, ma qualità sotto tensione.

—

👉 Lascia un commento se ti è piaciuto questo WOD o se vuoi una versione personalizzata per il tuo livello! 👇
A domani per un nuovo sfida! 💪🔥

Image from Pixabay