💥 WOD: “Static Shock” ⚡

📋 Formato: EMOM (Every Minute On the Minute)

Ogni minuto, per 20 minuti totali, eseguirai un esercizio diverso focalizzato sul Time Under Tension (TUT). Restante tempo del minuto = recupero attivo (camminata sul posto o respiro profondo).

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🕐 Durata Totale: 20 minuti

4 round di 5 esercizi eseguiti in cicli di 1 minuto ciascuno.

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🔥 Livello di Difficoltà: Intermedio

Adatto a chi ha già una base di resistenza e controllo del proprio corpo. Include opzioni scalate per principianti.

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🎯 Muscoli Target:

1. Core profondo e superficiale
2. Pettorali e tricipiti
3. Glutei e quadricipiti
4. Spalle e parte alta della schiena
5. Stabilizzatori scapolari e muscoli posturali

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🧱 Struttura dell’EMOM:

Ogni esercizio dura 40 secondi di lavoro controllato + 20 secondi di recupero attivo.

🔁 Esercizi (ripetuti per 4 round):

1. Push-up hold to slow push-up

– 10 sec hold in plank basso + 20 sec push-up lenti (3 sec discesa / 1 sec pausa in basso / 2 sec risalita) + 10 sec plank alto.
– 💡 Alternativa principiante: push-up sulle ginocchia mantenendo la stessa lentezza e controllo.

1. Wall Sit Isometrico + Pulses

– 20 sec in posizione di sedia contro il muro + 20 sec mini-pulses (movimenti di 5-10 cm su e giù).
– 💡 Alternativa senza muro: squat isometrico a corpo libero.

1. Superman Hold + Leg Flutter Kicks

– 20 sec in posizione “Superman” con braccia e gambe sollevate + 20 sec flutter kicks (gambe tese che si alternano su/giù).
– 💡 Alternativa: solo flutter kicks con mani sotto i glutei se il tratto lombare fatica.

1. Slow Mountain Climbers + Plank Hold

– 20 sec mountain climbers lenti e controllati (1-2 sec per ginocchio) + 20 sec plank in tenuta frontale.
– 💡 Alternativa: mantenere solo il plank se la mobilità è limitata.

1. Wall Walk Hold or Pike Hold

– 20 sec posizione verticale contro il muro o in pike hold (da plank, solleva i glutei verso il cielo) + 20 sec shoulder taps.
– 💡 Alternativa: pike hold su panca/bordo divano con shoulder taps lenti e controllati.

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⏱️ Tempo Stimato di Completamento: 20 minuti esatti

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🧘‍♂️ Note Tecniche e Sicurezza:

1. Respira! Non trattenere mai il respiro durante isometrici o movimenti lenti. Inspira nella fase di allungamento, espira nella fase di spinta.
2. Controlla l’allineamento. Mantieni la colonna allineata e l’addome attivo per proteggere la zona lombare.
3. Progressione del carico. Se usi manubri o kettlebell (es. per squat pulses), scegli un peso che ti permetta di mantenere il controllo. Non sacrificare la forma per l’intensità.
4. Recupera attivamente. Durante i 20 sec di pausa, non fermarti completamente: cammina sul posto o fai respirazioni profonde per prepararti al minuto successivo.

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💪 Versione Scalata per Principianti:

1. Riduci il tempo di lavoro a 30 secondi e aumenta il recupero a 30 secondi.
2. Scegli opzioni a basso impatto o con supporto (muro, ginocchia a terra, ecc.).
3. Completa 3 round invece di 4 (totale: 15 minuti).

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✅ Obiettivo del Giorno:

Allenare la resistenza muscolare e il controllo motorio attraverso la tensione prolungata. Ideale per tonificare, migliorare la postura e sviluppare forza funzionale.

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