🚀 “Tempo Titans” – Allenamento ad Alta Tensione
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1. Formato
Tabata (8 round da 20 secondi lavoro + 10 secondi pausa)
2. Durata
Totale: 8 minuti
3. Esercizi (Time Under Tension)
- Push-up isometrico: mantieni la posizione a metà discesa per tutto il tempo
- Squat lento: scendi in 4 secondi, risali in 4 secondi, senza pause
- Plank to push-up: alterna plank sugli avambracci a plank alto, mantenendo controllo e tensione
- Affondi statici: mantieni ginocchio piegato a 90° in posizione bassa per tutta la durata
4. Livello di difficoltà
Intermedio/Avanzato
5. Muscoli target
- Petto, spalle, tricipiti
- Quadricipiti, glutei, femorali
- Core (addominali e lombari)
- Stabilizzatori articolari
6. Versione scalata (Principianti)
- Push-up sulle ginocchia con isometria ridotta a 10 secondi
- Squat parziale (scendi fino a metà coscia) con ritmo rallentato
- Plank statico sugli avambracci (mantenere posizione statica senza transizioni)
- Affondi statici con appoggio a muro o sedia per equilibrio
7. Tempo stimato
8 minuti + 2 minuti di riscaldamento e 3 minuti di defaticamento/stretching
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8. Note tecniche per la sicurezza e la corretta esecuzione
- Push-up isometrico: mantieni il corpo in linea retta, non lasciare cadere i fianchi o sollevare troppo il bacino.
- Squat lento: ginocchia allineate con le punte dei piedi, evita che si chiudano verso l’interno.
- Plank to push-up: muovi lentamente e controlla il corpo per evitare rotazioni o oscillazioni.
- Affondi statici: mantieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia, non oltrepassare la punta del piede.
- Respira in modo controllato e profondo durante ogni esercizio.
- Se senti dolore acuto, fermati immediatamente.
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