🔥 WOD del Giorno: “Tempo Tempesta” 💥

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Formato: Tabata (20s lavoro / 10s riposo)

Durata: 8 round per esercizio (4 minuti per esercizio)

Totale: ~20 minuti di lavoro attivo + riscaldamento e defaticamento

Obiettivo: Massima intensità durante le finestre di lavoro, con controllo e qualità del movimento. Focus su Time Under Tension.

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💪 Livello di Difficoltà: Intermedio (con opzioni scalate per principianti)

🎯 Muscoli Target:

1. Gambe (quadricipiti, glutei, femorali)
2. Core (addominali profondi, obliqui)
3. Spalle e petto
4. Cardiovascolare

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⚙️ Struttura dell’Allenamento:

1️⃣ Tempo Air Squats 🦵

1. 3 secondi in discesa, 1 secondo in pausa in basso, 1 secondo in salita
2. Focus: controllo e attivazione glutei

2️⃣ Push-Up con Fermata 💥

1. 2 secondi discesa, 2 secondi in tenuta a metà, 1 secondo spinta esplosiva
2. Variante: sulle ginocchia

3️⃣ Plank to Low Push-Up Hold 🧱

1. Da plank alto a posizione bassa di push-up mantenuta per 5 secondi
2. Muscoli: core, spalle, tricipiti

4️⃣ Reverse Lunge + Knee Drive Slow Motion 🦿

1. Affondo lento (3 sec discesa), ritorno e ginocchio al petto (core attivo)
2. Alternare gamba ogni round

5️⃣ V-Up Hold + Hollow Rock (alternati) 🌊

1. 20s V-Up Hold / 20s Hollow Rock (ripetere nei round successivi)
2. Addome profondo sotto tensione continua

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🔁 Versione Scalata per Principianti:

1. Air Squats con supporto (sedia o muro)
2. Push-up sulle ginocchia con fermata solo di 1 secondo
3. Plank a terra mantenuto per 20s invece del push-up hold
4. Affondi statici (tenere la posizione in discesa 2 secondi)
5. Crunch e Hollow Hold con ginocchia piegate

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⏱️ Tempo Stimato di Completamento:

~30 minuti (includendo riscaldamento e defaticamento)

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📌 Note Tecniche per Esecuzione Sicura:

1. Controllo prima della velocità: ogni ripetizione deve essere eseguita lentamente per aumentare il tempo sotto tensione e ridurre il rischio di infortuni.
2. Respira con ritmo: non trattenere il fiato, soprattutto in isometria.
3. Mantieni l’allineamento: durante plank e push-up, evita di far cadere i fianchi o sollevare troppo il bacino.
4. Ginocchia in linea con i piedi: negli squat e affondi.
5. Riscaldamento consigliato (5-7 min):

– Jumping Jacks x 30s
– Arm Circles x 30s
– Air Squats x 10
– Plank Hold x 20s

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🔥 Consiglio del Coach:

Lavorare in Time Under Tension ti aiuta a costruire forza e controllo anche senza pesi. Ogni secondo è importante, quindi concentrati sul movimento e mantieni la tensione attiva in ogni esercizio.

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Ci vediamo domani con un nuovo WOD funzionale 💪🔥

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